Pumping: perfekt lading på horisontale stenger

Hvis du løper eller sykler om morgenen, kan du få veibeskrivelse til nærmeste plattform med horisontale stenger. Vi har satt sammen en kort treningsøkt som er perfekt for en morgentrening: den vil pumpe alle store muskelgrupper, hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier og vil ikke slite deg ut før dagen.

Hvordan trene

Komplekset består av følgende øvelser:

1. Skrå pull -ups - 12 ganger.
2. Push -ups fra gulvet med endring i hendens innstilling - 15 ganger.
3. Knebøy "pistoler" - 10 ganger per bein.
4. Løft knærne til brystet på de ujevne stengene - 12 ganger.

Enhver øvelse kan forenkles. I videoen nedenfor vil jeg vise bevegelsens forskjellige vanskelighetsgrader, slik at du kan håndtere komplekset uavhengig av din fysiske form.

Gjør alle øvelsene på rad uten hvile, hvil deretter i 60-90 sekunder og begynn på nytt. Fullfør tre sirkler, og du kan gå hjem.

Hvordan trene

Skrå pull-ups

Finn en lav horisontal stang, ta den med et rett grep og strekk kroppen og bena i en linje. Trekk deg opp til brystet berører stangen og senk deg ned igjen.

Juster vanskeligheten med øvelsen med høyden på den horisontale linjen: jo nærmere kroppen din er til en horisontal posisjon, desto vanskeligere er det å utføre bevegelsen.

Push-ups fra gulvet med endring av hendene

Stå oppreist og legg håndflatene så tett at pekefingrene og tommelen kommer sammen.

Utfør en push-up, og ta deretter et skritt med høyre hånd til siden slik at det er et mellomrom mellom håndflatene dine som er like bred som skuldrene. Skyv opp i denne stillingen og legg igjen høyre hånd ved siden av venstre.

Fortsett å endre armbredden, gå tilbake til siden med høyre eller venstre hånd.

Hvis du ikke vet hvordan du skal gjøre armhevinger fra gulvet ennå, gjør øvelsen på en lav horisontal stang eller benk.

Jo høyere støtte, jo lettere er det å flytte.

Knebøy "pistoler"

Prøv å sette deg på huk slik at hælen på det frie benet ikke berører gulvet, og kneet på støttebenet ikke svinger innover under klatringen.

Hvis du ikke vet hvordan du gjør disse knebøyene ennå, kan du prøve den lettere versjonen - pistoler med halv rekkevidde på en støtte.

Du kan også lage "pistoler" med støtte bak disken eller i kanten av benken.

Løft knærne til brystet på de ujevne stengene

Hopp på de ujevne stengene, senk skuldrene og skulderbladene. Trekk knærne opp til brystet så langt du kan og senk ryggen ned. Utfør bevegelsen uten å rykke, senk beina jevnt og under kontroll.

Hvis det ikke er noen søyler på nettstedet ditt, kan du gjøre denne øvelsen på en horisontal stolpe.

Skriv hvordan det føles som denne ladningen. Føler du deg allerede i form og energisk?