Tips før trening Pre-treningstips: 7 tips fra en olympisk mester
Miscellanea / / August 02, 2021
1. Finn lastnivået ditt
Det første trinnet er å bestemme formålet med treningen: for eksempel vil du få muskelmasse, gå ned i vekt, holde kroppen i god form, gjøre den mer fleksibel eller bare ha det gøy. Dette trinnet hjelper deg med å finne motivasjon og velge din aktivitet.
Da må du rådføre deg med spesialister. Sjekk om alt er i orden med ledd, hjerte og lunger, ta en generell blodprøve. Testresultatene vil bestemme nivået på den tillatte belastningen: du kan oppdage at du ikke kan hoppe, gjøre veldig intense øvelser eller legge til vekter.
Den siste fasen er et møte med treneren. Han vil gjennomføre kondisjonstester, velge et treningsprogram og rette opp feil ved å utføre øvelser som du kanskje ikke engang legger merke til på egen hånd. Feil bevegelser kan føre til skader og andre ubehagelige konsekvenser.
Margarita Mamun
Gymnast, syv ganger verdensmester, gullmedalje ved OL 2016.
I løpet av de første timene eller etter en lang pause kan tretthet ikke unngås. Du kan starte med fem minutters daglige treningsøkter - jeg tror alle vil finne tid til dem. Når korte økter allerede har blitt vanlige, kan varigheten økes, for eksempel opptil en halv time. Trening trenger ikke å være lang eller veldig intens. Hvis det nåværende regimet virker for vanskelig, er det bedre å endre treningsplanen alene eller sammen med en trener.
2. Sov godt
En søvnløs natt vil også påvirke kvaliteten på treningen. Hun kan ødeleggeTrening for å forbedre søvn ved søvnløshet: Utforskning av toveis effekter selve motivasjonen for å gå inn for sport og vil ikke la musklene jobbeUtilstrekkelig søvn og muskelstyrke: Implikasjoner for motstandstrening for fullt. Og du blir også raskere sliten: selv en enkel øvelse, for eksempel klassiske knebøy, vil kroppen oppfatteSøvnmangel og effekten på treningsytelsen som noe tungt som en burpee.
Du bør ikke nekte deg selv riktig hvile etter trening heller. Klasser av hvilken som helst intensitet er en belastning for kroppen, og under søvn kan den gjenvinne styrke og komme seg.
Forresten, det er også motsatt effekt. Regelmessig mosjon hjelperTrening kan forbedre søvnkvaliteten: en systematisk gjennomgang og metaanalyse forbedre søvnkvaliteten og til og med bli kvitt søvnløshet. På samme tid, typer øvelser, frekvens og tidFysisk aktivitet på kvelden forårsaker ikke søvnproblemer har ikke klasserSammenligning av effekten av aerob og anaerob trening på søvnkvalitet blant mannlige ikke -atlete studenter verdier.
Margarita Mamun
Søvn er den beste utvinning! Da jeg trente aktivt, var det mitt motto. Jeg ga ikke opp ham selv den siste dagen i de olympiske leker. En treningsøkt var planlagt tidlig på morgenen, men jeg ba treneren om å la meg sove, fordi jeg forsto at uten normal søvn ville det være umulig å konsentrere seg. Jeg prøver vanligvis å sove minst 8 timer. Selv i en travel timeplan med flyreiser og arbeidsreiser, lar jeg alltid tid til å sove. Han er min prioritet!
Kanskje er det du som ikke trenger å sove strengt i 8 timer. Dette er gjennomsnittetHvor mye søvn trenger vi egentlig? en verdi som passer de fleste voksne. For noen er 7 timer nok, mens andre tvert imot trenger 9 eller 10. Du kan bare forstå normen din av erfaring.
3. Spis, men med måte
Et balansert kosthold vil hjelpeSpise og trene: 5 tips for å maksimere treningsøktene forbedre treningsresultatene og føle deg mindre sliten. På treningsdager er det verdt å øke inntaket av næringsstoffer litt. Om morgenen kan du fokusere på karbohydratmat slik at musklene lagrer glykogen - det frigjøres under trening og gjør deg mer energisk. Matvarer med lav glykemisk indeks er egnet: bokhvete og havregryn, gresk yoghurt med bær, fullkornsbrød med egg.
Men om kvelden er det bedre å ikke lene seg på karbohydrater: kroppen forbereder seg på søvn, så den trenger ikke ekstra energi. Proteinmat som kjøtt og belgfrukter er gunstig for alle måltider gjennom dagen for å hjelpe musklene dine med å reparere. Prøv også å spise frokost, lunsj og middag minst 3 timer før treningen. En stor del av maten rett før timen vil bare forstyrre: det blir vanskeligere å trene, og ved alvorlig anstrengelse kan det få deg til å føle deg kvalm.
Margarita Mamun
Jeg prøver å få protein fra mitt daglige kosthold. Gymnaster har ingen mål om å bygge muskler, så jeg bruker ikke flere proteinkilder. Med mindre jeg noen ganger kan spise en halv proteinbar for å komme meg etter en treningsøkt. Før du starter timene, anbefaler jeg at du besøker lege, blir testet og ser om alt er normalt. Når du begynner å trene regelmessig, ikke glem å periodisk kontrollere kroppens tilstand. Det hender at idrettsutøvere ikke har nok vitamin B og D, og jeg, for eksempel, møtte en magnesiummangel: under treningen ble det trangt i beina, så jeg kunne ikke fullføre programmet.
Hvis du spiser riktig, men du fortsatt mangler styrke og lyst til å trene, er dette en grunn til å sjekke arbeidet i hormonsystemet, mengden av korpuskulære elementer og vitaminer i blodet. For eksempel kan tretthet være forbundet med vitaminmangelKorrigering av lavt vitamin D forbedrer tretthet: Effekt av korreksjon av lavt vitamin D i utmattelsesstudie (EViDiF -studie) D eller jernJernmangelanemi.
Et sunt kosthold handler ikke bare om grønn salat og saltfritt kyllingbryst. I iHerb nettbutikk finner du Produktersom vil gjøre ethvert måltid velsmakende og sunt. Så, pulverisert peanøttsmør sammen med et eple eller fullkornsbrød for en næringsrik proteinfrokost, og spaghetti fra edamame - en siderett til lunsj eller middag, rik på jern, kalium og kalsium.
For effektiv trening er det nødvendig å gi kroppen vitaminer og mineraler. IHerb har kosttilskudd for å hjelpe deg med å gjøre dette. For eksempel kan jernmangel korrigeres med kapsler - en per dag er nok for å få det daglige inntaket av et sporstoff. Og hvis kostholdet ditt mangler protein som trengs for muskelvekst, kan protein komme godt med - for eksempel med sjokoladesmak. Det er praktisk å ta det umiddelbart etter trening: for å tilberede en proteindrikk, bare oppløs en skje protein i et glass vann og visp blandingen i en shaker.
Jeg vil spise riktig!
4. Drikk nok vann
Under trening, sammen med svette, mister kroppen mye væske. For å forhindre dehydrering er det verdt å observereSpise og trene: 5 tips for å maksimere treningsøktene sportsdrikk:
- 2-3 timer før trening må du drikke 2-3 glass vann;
- under trening - et halvt eller et helt glass hvert 15. - 20. minutt;
- etter trening - 2-3 glass til.
Ikke ha det travelt med å bli redd. Dette er gjennomsnittlige anbefalinger som kan justeres avhengig av værforholdene, vekten din og intensiteten på øvelsen. Hvis du ikke kan drikke denne mengden rent vann, tilsett et stykke sitron eller appelsin for å smake.
Når en treningsøkt varer mer enn en time, er ikke vann alene nok: på grunn av kraftig svette, kroppen kan miste mye elektrolytter - disse inkluderer for eksempel kalium, natrium, kalsium, magnesium og fosfor. Sportsdrikker (isotonisk) vil bidra til å redde situasjonen. De er i stand til å gjenopprette elektrolyttbalansen, slukke tørsten og lade opp med ekstra energi på grunn av karbohydrater som er inkludert i sammensetningen.
Margarita Mamun
Jeg er vant til å drikke mye vann - når du gjør fysisk aktivitet, krever kroppen det selv. Å glemme vann vil rett og slett ikke fungere! I løpet av min idrettskarriere drakk jeg også isotonisk, nå bytter jeg noen ganger vann med dem på trening.
5. Velg riktige klær og sko
Vær oppmerksom på stoffet først. Den skal være luftgjennomtrengelig, ikke beholde fuktighet, ikke feste seg til kroppen, ikke falme av svette og ikke deformeres ved hyppig vask.
Vanligvis er sportsklær laget av syntetiske stoffer: polyester, elastan, polyamid. Sammensetningen kan også inneholde bomull, men i små mengder. Men det er bedre å nekte leggings eller T-skjorter laget av ren bomull: de tapper ikke vann godt, som et resultat blir klærne raskt fuktige og ubehagelige å ta på. I tillegg kan trening i nærheten av et vindu eller utendørs øke risikoen for hypotermi.
Velg tettsittende: løse bukser og gensere vil påvirke de aerodynamiske egenskapene og kan feste seg til utstyret. For intense treningsøkter kan du skaffe deg en kompresjonsform: den klemmer kroppen litt, og hjelper dermed med å utføre spesielt vanskelige øvelser. Meshinnlegg vil være et pluss for sportsklær - de gir ekstra ventilasjon.
Det er viktig for jenter å velge riktig sportshold: det vil støtte brystet og forhindre at huden strekker seg under trening. Støttenivået som kreves avhenger av type last: lys er egnet for yoga, medium for løping og høyt for crossfit.
Margarita Mamun
Klærne skal være behagelige, slik at du ikke tenker på det under treningen. En god passform kan i tillegg motivere deg til å gå til treningsstudioet regelmessig og nyte hvordan du ser ut. Hvis du ikke vet hva du skal velge, må du kontakte fagfolkene: spør en konsulent i en spesialbutikk for å velge utstyr til sporten du driver med.
Ikke bare komfort er avhengig av sportssko, men også sikkerheten ved trening. Den skal passe godt og sitte godt på benet, men ikke klemme den. Hver sport har sine egne modeller, skreddersydd slik at lasten fordeles riktig, og foten og anklene er beskyttet mot skader. Så for eksempel å løpe i basketballsko eller trene intens med joggesko er ikke en god idé. For å forhindre skade og overbelastning av foten, bør du finne sko med god demping og vriststøtte, eller kjøpe en spesiell innersåle til joggeskoene dine.
6. Energize
Hvis du ikke har spist lenge før trening, vil du neppe kunne gjøre øvelsene med full styrke: sultfølelsen vil flytte oppmerksomhetsfokuset til deg selv, og du kan glemme full konsentrasjon. I tillegg kan intense treningsøkter på tom mage forårsake et kraftig blodsukkerfall: mørkhet i øynene og svimmelhet kan oppstå. I verste fall er det til og med fare for besvimelse.
Små sunne snacks kommer til unnsetning. Det er bedre å spise dem ikke rett før trening, men omtrent en time før det. Smoothies, frukt som en banan eller et eple, et peanøttsmørsmørbrød, en müslibar eller andre karbohydratmatvarer kan hjelpe deg med å lade opp raskt.
Margarita Mamun
Valget av kosttilskudd avhenger av resultatet du vil oppnå. Hvis du trenger å jobbe med muskelmasse, trenger du kanskje protein, L-karnitin kan være nyttig om nødvendig gå ned i vekt, og aminosyrer kan bidra til å opprettholde riktige proteinnivåer i aktive perioder treningsøkter.
Etter timene er det også behov for energi, men allerede for å gjenopprette kroppen. En matbit bør gjøres innen 2 timer og velg en kombinasjon av protein og karbohydrater. Sunne snacks inkluderer en kalkun eller kyllingbrystsmørbrød, en proteinbar og fruktyoghurt.
IHerb har et stort utvalg av kosttilskudd for effektive treningsøkter. Så, koffein kan gi energi før trening: én tablett kan erstatte en stor kopp kaffe. MEN kreatin kan være nyttig for de som ønsker å yte alt sitt beste på trening maksimalt. Han er i stand til å forbedre styrken og akselerere restitusjonen etter trening.
I sortimentet av butikken kan du finne og blandinger for å opprettholde elektrolyttbalansen under trening, og sports snacks for snacks hele dagen. Det er også proteindrikker og sportsutstyr, inkludert ekspander og gymnastikkhjul.
Velg varer til sport
7. Gjør en oppvarming
Litt oppvarming er nødvendig selv før korte treningsøkter. En oppvarming kan være jogging, felles gymnastikk eller andre øvelser, men alltid i mild form: en kraftig intensitetsøkning kan skade kroppen.
Margarita Mamun
Husk morgenøvelsene, som vi alle ikke likte så godt i barndommen. Nå forstår jeg endelig hva den er til for: kroppen krever oppvåkning og tøyning før den aktive treningsfasen. Hver morgen i mitt sportsliv begynte med en oppvarming. For eksempel, i gymnastikk, gjorde vi ballettkoreografi på låven - det blir nå populært. Yoga, hoppetau, Pilates, lett tredemølle og ellipsejogging - alt dette er også en oppvarming. Prøv forskjellige alternativer og se etter det du liker!
Du kan sette av 5-10 minutter til oppvarming. Denne tiden er tilstrekkelig til at blod og oksygen kan strømme til musklene, samt å slappe av leddene - som alle er nødvendige for sikkerhet og forebygging av skader. I tillegg setter en oppvarming deg i stand til å trene: du fokuserer på øvelsene og blir ikke distrahert av bagateller.
BIOLOGISK AKTIVE TILSKUDD ER IKKE MEDISINSKE PRODUKTER. DET ER KONTRAINDIKASJONER. FØR BRUK, NØDVENDIG HØRING.
Dekke: Margarita Mamun / KateQhouse / Shutterstock / Olga Skvortsova / Lifehacker