Øvelser for osteokondrose for å lindre smerter og gjenvinne mobilitet

Er smerter i rygg og nakke forbundet med osteokondrose?

OsteokondroseB. Ytrehus, C. S. Carlson, S. Ekman. Etiologi og patogenese av osteokondrose / veterinærpatologi Er en alvorlig og i mange tilfeller arvelig sykdom der blodtilførselen til brusk og forening (beinforing) av beinene er svekket.

Disse problemene begynner ofte i barndommen eller i puberteten og kan føre til forskjellige skjelettdeformiteter som alvorlig thoraxkyfose (pukkel) eller endringer i lårbenshodet bein.

På samme tid, vedvarende eller tilbakevendende rygg- og nakkesmerter, der noen leger diagnostiserer "osteokondrose ryggrad ", ofte forårsaket av andreNår bør jeg oppsøke lege om ryggsmerter? / Mayo Clinic årsaker som:

• krampe eller skade på musklene rundt ryggraden;
• fremspring eller brokk av mellomvirvelskiven;
• myalgi - muskelsmerter;
• artrose - ødeleggelse av brusk.

For slike lidelser kan smerter lindres med trening, men først må du kontrollere at tilstanden ikke krever legehjelp.

Når skal du oppsøke lege

Det er en rekke symptomerNår bør jeg oppsøke lege om ryggsmerter? / Mayo Clinic, der du ikke kan utsette et besøk til legen:

• smerten er konstant eller akutt, verre om natten, i liggende stilling;
• smertefulle opplevelser strekker seg til en eller begge lemmer;
• det er svakhet, nummenhet eller prikking i en eller begge lemmer;
• det er hevelse eller rødhet på ryggen;
• vekten reduseres uten tilsynelatende grunn;
• har problemer med tarmkontroll eller Blære.

Hvis smertene er milde, oppstår de fra tid til annen, for eksempel etter en lang dag på jobben, kan du godt forbedre tilstanden din med trening.

Hvordan håndtere nakkesmerter

MetaanalyseS. Louw, S. Makwela, L. Manas. Effektivitet av trening hos kontorarbeidere med nakkesmerter: En systematisk gjennomgang og metaanalyse / The South African journal of physiotherapy Vitenskapelig forskning har vist at styrketrening er det beste for uspesifikke nakkesmerter.

Flere eksperimenter samtidig 1. L. L. Andersen, M.B. Jorgensen, A. K. Blangsted. En randomisert kontrollert intervensjonsforsøk for å lindre og forhindre nakke- / skulderpine / medisin og vitenskap innen sport og trening
2. B. Gram, C. Andersen, M. K. Zebier. Effekt av treningstilsyn på effekt av styrketrening for å redusere smerter i nakke / skulder og Hodepine hos kontorarbeidere: Cluster Randomized Controlled Trial / Journal of biomedicine og bioteknologi
3. C. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gram. Påvirkning av frekvens og varighet av styrketrening for effektiv behandling av nakke- og skuldersmerter: en randomisert kontrollert studie / britisk journal for idrettsmedisin bekreftet gode resultater fra en serie enkle dumbbell øvelser.

Hvilke bevegelser som skal utføres for å styrke musklene

De fleste øvelsene nedenfor omfatter vekter. Til å begynne med er lette manualer på 1–2 kilo eller til og med 0,5 liters flasker vann eller sand egnet.

For å opprettholde muskeltonen må du imidlertid over tid øke belastningen. Derfor er det bedre å kjøpe sammenleggbare manualer umiddelbart.

Løfte armer med manualer

Løft de rette armene foran kroppen din til manualene når nivået på kragebeinet. Ikke blokker albuene - hold dem litt bøyd.

Senk manualene tilbake og gjenta igjen. Pass på at skuldrene dine ikke stiger til ørene og ikke kommer fremover. Kjør jevnt og kontroller senkefasen.

Utfør to eller tre tilnærminger 10-15 ganger. Når du enkelt kan fullføre 15 reps, øke vekten manualer.

Stående hantelarmer

Stå opp rett, ta manualer, bøy albuene litt. Stram abs og senk skuldrene. Spred armene ut til sidene til parallell med gulvet, samtidig som du utvider hendene med tommelen ned. Senk sakte lemmene tilbake og gjenta igjen.

Ikke løft skuldrene, hold nakken rett, se fremover. Gjør to til tre sett med 10-15 reps.

Bøyde over armen med manualer

Vipp kroppen fremover til parallell med gulvet, rett ryggen. Hvis trekker under knær, bøy bena for å være komfortable.

Ta manualer og hold dem i rette, senkede hender. Rett blikket mot gulvet foran deg. Spred armene til sidene til samme nivå som kroppen, senk dem tilbake og gjenta.

Utfør jevnt og kontrollert, ikke bruk momentum. Gjør to eller tre tilnærminger 10-15 ganger.

Trekker på skuldrene

Stå opp rett, hold manualene i senkede armer, forlenget til sidene av kroppen. Løft skuldrene mot ørene, hold et sekund og senk ryggen ned. Gjør to eller tre tilnærminger 10-15 ganger.

Styrking nakke i statisk

For denne øvelsen trenger du ekspander eller et vanlig belte. Stå opp rett og legg en løkke av en treningsstrikk eller hodestropp rundt baksiden av hodet. Ta tak i den frie enden med begge hender og dra fremover.

Motstå trekket ved å holde hodet rett og rett i 5 sekunder. Hvil så litt og gjenta tre ganger til.

Vri deretter løkken slik at enden av beltet eller ekspanderen er på siden, og gjenta det samme - trekk prosjektilet med hånden og motstå, hold hodet rett og rett.

I 5 sekunder, prøv ditt beste - trekk så hardt du kan for å holde nakken rett, uten å skje til den ene siden. Gjenta det samme på den andre siden.

Hvilke øvelser du skal gjøre for å strekke deg

For å utføre en av øvelsene trenger du en matte og massasjevals. Men sistnevnte kan dispenseres.

Tøyning bryst muskel 

Stå i døråpningen, legg underarmene på sidene parallelt med hverandre. Legg det ene benet fremover, overfør kroppsvekten til det og trekk brystet ut av rommet.

Hvis døråpningen er for bred og ubehagelig for deg, kan du flytte bevegelsen annerledes. Stå med ansiktet i et hjørne, legg underarmene vertikalt på veggene på hver side av det og skyv brystet fremover.

Hold stillingen i 10 sekunder, hvil og gjenta to ganger til. Øk tiden i stillingen gradvis opptil 30 sekunder om gangen.

Ryggstrekning flate nakke

Denne enkle øvelsen kan gjøres rett ved skrivebordet ditt. Rett ut ryggen, slapp av og senk skuldre, se framover. Beveg hodet bakover for å lage en dobbel hake.

Fortsett å se rett frem. Kjenn at nakken strekker seg. Hold i 5 sekunder, slapp av og gjenta tre eller fem ganger til.

Tøyer på video

Du trenger en massasjevals for denne øvelsen. Hvis ikke, kan du bruke et sammenrullet teppe.

Ligg på gulvet, legg rullen under øvre rygg i området rundt skulderbladene. Løft hendene og brett fingrene bak nakke. Senk hodet og bekkenet til gulvet og slapp av i denne stillingen. Til å begynne med vil 10 sekunder være nok, over tid kan du øke denne tiden med tre ganger.

Hvis du masserer på rullen, kan du også rulle øvre rygg i denne stillingen.

Hvor ofte skal man øve

I vitenskapelige artikler nevnt ovenfor trente folk i en time i uken i perioder fra 20 uker til et år.

Du kan dele denne timen inn i alle praktiske segmenter. For eksempel i ett eksperimentC. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gram. Påvirkning av frekvens og varighet av styrketrening for effektiv behandling av nakke- og skuldersmerter: en randomisert kontrollert studie / britisk journal for idrettsmedisin prøvde å gjøre 60 minutter en gang i uken, 20 - tre ganger eller 9 minutter hver dag. Resultatene var i alle grupper.

I en annen studieL. Andersen, C. Saervoll, O. Mortensen. Effektivitet av små daglige mengder progressiv motstandstrening for hyppig nakke / skulder smerte: Randomisert kontrollert studie / Journal of the International Association for the study of smerte fant ut at selv to minutter med styrketrening fem ganger i uken er nok til å redusere nivået betydelig smerte om 10 uker.

Så velg en plan som fungerer for deg, men det er best å strekke hver dag. Det vil ikke ta mer enn 5 minutter.

Hvordan håndtere ryggsmerter

For å lindre ubehag, brukRebecca Gordon * og Saul Bloxham. En systematisk gjennomgang av effekten av trening og fysisk aktivitet på uspesifikk kronisk ryggsmerter / helse (Basel) styrkeøvelser og bevegelserJ. H. Suh, H. Kim, G. P. Jung. Effekten av korsryggstabilisering og gåøvelser på kroniske korsryggsmerter / medisin å stabilisere kroppen. Førstnevnte styrker musklene i rygg- og magemusklene, sistnevnte lærer dem å fungere skikkelig for å støtte ryggraden.

Noen komplekser inkluderer også 1. Rebecca Gordon, Saul Bloxham. En systematisk gjennomgang av effekten av trening og fysisk aktivitet på uspesifikk kronisk ryggsmerter / helse (Basel)
2. Ryggøvelser / Mayo Clinic strekkøvelser baksiden av låret, utvikling av fleksibilitet i korsryggen og forlengelse av hoftebøyemuskulaturen.

Disse bevegelsene bidrar til å frigjøre restriksjonene forårsaket av en stillesittende livsstil og bevege seg uten smerter.

Hvilke øvelser å gjøre for muskelstyrke og kjernestabilisering

Gjør hver øvelse i fem sett på 30 sekunder. Gå videre til en vanskeligere variant når du klarer å fullføre den siste tilnærmingen med ideell teknikk og ikke blir sliten.

Vridning

Ligg på ryggen, legg hendene bak hode, bøy knærne i en rett vinkel og legg føttene på gulvet. Stram abs og løft skuldrene og skulderbladene fra gulvet. Slipp ned igjen og gjenta.

Ikke legg fingrene på baksiden av hodet, hold albuene til sidene - ikke beveg dem fremover og klem hodet. Hvis du ikke kan oppfylle denne tilstanden, krysser du armene over brystet og gjør det.

Død feil

Ligg på ryggen, bøy hofter og knær ledd i en rett vinkel og strekk armene foran kroppen din.

Rett samtidig høyre ben og strekk venstre arm over hodet, men ikke legg dem på gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta det samme med de andre lemmene. Fortsett å bytte posisjon.

For å gjøre bevegelsen vanskeligere kan du legge vekter til anklene og holde manualer i hendene.

Side planke

Plasser den ene underarmen på gulvet, snu til siden og juster kroppen slik at kroppen og ben var i samme fly. Rekk ut din frie hånd. Hold stillingen, og prøv å ikke senke bekkenet før slutten av tilnærmingen.

For å gjøre bevegelsen vanskeligere, løft beinet oppå.

Løfte bena og hender ligger på magen

Ligg på magen, rett bena og strekk armene fremover. Løft alle lemmer samtidig, stram setemuskulaturen øverst, senk deg ned på matten og gjenta. Hvis det er for vanskelig, bytter du på å løfte motsatt arm og ben.

For å gjøre øvelsen vanskeligere, plasser vekter på anklene og ta tak i manualer.

Fugl - hund

Stå på alle fire. Løft høyre arm og venstre ben samtidig og strekk dem parallelt med kroppen din. Hold i to sekunder, senk ryggen til gulvet og gjenta på den andre siden.

Hvis du ikke klarer å holde balansen, må du først prøve å heve den ene armen og deretter et bein, separat. For komplikasjon, ta manualer og legg vekten på anklene.

Rumpe bro

Ligg på ryggen, bøy knærne, legg hendene ved siden av kroppen, håndflatene ned. Løft bekkenet fra gulvet og rett ut kroppen i en linje fra knær til skuldre. Hold et øyeblikk, klem baken, senk deg tilbake til gulvet og gjenta.

For å komplisere øvelsen, utfør den på det ene benet, og rett ut det andre og hold den i vekt.

Planke

Stå på underarmene, stram abs og baken, se på gulvet. Se posisjonen til korsryggen: hvis den begynner å bøye seg, og du ikke kan motstå den, fullfør øvelsen.

For å gjøre bevegelsen vanskeligere, løft ett ben.

Hvilke øvelser du skal gjøre for å strekke deg

Gjør hver i 20 sekunder. Alle øvelsene tar omtrent 5 minutter.

Trekker knærne til brystet mens du ligger

Ligg på ryggen, løft begge knærne og trekk dem nærmere brystet. Trykk nedre del av ryggen mot gulvet og øk området forsiktig ved å legge hendene under knærne.

Løfter det ene kneet til brystet

Ligg på ryggen, trekk det ene kneet nærmere bryster, vikle hendene rundt låret fra baksiden, flette fingrene inn i låsen. La det andre beinet ligge på gulvet. Hold stillingen i den tildelte tiden, forsiktig utdype strekningen, og legg deretter foten tilbake til gulvet og gjenta på det andre beinet.

Baksiden av låret strekker seg

Ligg på ryggen og løft det ene rette beinet opp. Hvis du kan, vikle hendene rundt området under kneet og dra mot deg. Hvis dette ikke fungerer, bruk et belte eller ekspander: legg en løkke over beinet, ta enden av strikken og trekk mot deg. Gjenta på den andre lemmen.

Piriformis strekker seg

Ligg på ryggen, bøy knærne. Rull høyre hofte til siden og legg ankelen på kneet på venstre ben. Ta hender på venstre kne og trekk det nærmere brystet, og øk strekningen. Gjenta på den andre siden.

Tøyning strammer bred fascia av låret

Ligg på ryggen, spre armene til sidene slik at kroppen din med armer ligner bokstaven "T", og spre hendene med håndflatene til gulvet. Bøy høyre ben i kneet og senk det til venstre side av kroppen, vri kroppen. Snu hodet til høyre og se på hånden din.

Hold høyre skulder og skulderblad flatt på gulvet, og ikke la dem snu etter foten din. Hold på den tildelte tiden og gjenta på den andre siden.

Pose kobraer

Ligge på mage, strekk bena, bøy albuene og hvil håndflatene på gulvet.

Lene deg på hendene, løft skuldrene og brystet fra gulvet. Beveg håndflatene lenger vekk fra kroppen for å avlaste belastningen på korsryggen, strebe etter å bøye i brystryggen, trykk forsiden av lårene mot gulvet.

Se følelsene i korsryggen. Hvis det oppstår ubehag, senk deg litt og beveg armene lenger frem.

Katt - kamel

Stå på alle fire. Bøy ryggen i en bue og senk hodet, som om du ble grepet midt på ryggraden og trukket mot taket. Hold stillingen i noen sekunder, og bøy deg deretter tilbake som en katt.

Veksle mellom disse posisjonene, beveg deg jevnt og Pust dypt.

Stretcher den firkantede muskelen i korsryggen

Sett deg på kne og senk bekkenet til hælene. Bøy deg og legg deg på magen på hoftene. Strekk armene foran kroppen og spre håndflatene til gulvet.

Ta med høyre hånd i et kryss over venstre og mat kroppen til venstre. Kjenn høyre side strekk. Hold posen og gjenta deretter på den andre siden.

Stående Quadriceps Stretch

Stå opp rett, bøy det ene benet i kneet, ta tak i foten og trekk hælen mot baken. Hvis dette er enkelt, vipper du bekkenet tilbake - tenk deg å trekke kjønnsbenet mot navlen. Dette vil øke spenningen foran på låret. Utfør på begge bena.

Hvor ofte skal man øve

Gjør denne treningen 5 dager i uken. Først en blokk med styrkeøvelser, deretter - strekker seg.

På travle dager kan du forkorte økten og gjøre bare ett sett av hver øvelse pluss strekkblokken. Denne minitreningen tar ikke mer enn 15 minutter.

Hvis du jobber hjemmefra, kan du prøve å ta pauser i løpet av arbeidsdagen. Dette vil forbedre holdningen og redusere skadene fra lenge sittende.