Hvordan velge belastningen ved de første treningsøktene for å elske sporten
Miscellanea / / November 13, 2021
Å ha de riktige målene kan hjelpe deg å unngå skader og frustrasjon.
Hva er viktig å få til i de første treningsøktene
Den globale feilen til nybegynnere er å gi alt ditt beste i den aller første leksjonen som forrige gang. Løp mens du har nok styrke, prøv alle simulatorer i treningsstudioet, og legg til og med mer i vekt.
Det spiller ingen rolle om du trener for helsen eller for en vakker figurs skyld - i den første treningen oppnår du ikke det du ønsker. Det vil ikke fungere å gjøre dette i den andre eller femte leksjonen, spesielt når det gjelder å gå ned i vekt og bygge muskler.
For å bli sterkere og mer motstandsdyktig, forbedre din fysiske tilstand og legge til noen år til livet ditt, må du trene regelmessig. Det vil si alltid. Resten av livet mitt. Så du har ingen steder å skynde deg.
Løper du 5 eller til og med 10 km fra bunnen av, vil du bare få smerter i føttene og knærne, og slett ikke en slank midje. Og etter styrke på åtte øvelser, fem tilnærminger hver, i stedet for lindring, vil du tjene så forsinket muskelsmerter at du nesten ikke vil bevege deg på en uke til.
Så legg drømmene dine til side for nå og sett deg realistiske mål for de første ukene med trening:
- overvinne psykologiske blokkeringer og begynne å bevege seg;
- bli vant til å gjøre det regelmessig, uten hull;
- Fullfør en treningsøkt med god følelse.
Nedenfor gir vi eksempler på hvordan du kommer i gang med kraft og kondisjonstreningå fullføre alle tre og nyte fysisk aktivitet.
Hvordan velge belastning i de første treningsøktene
Som oftest begynner folk fordypet i sport- og fitnessverdenen med armhevinger og knebøy hjemme, jogging nedover gaten eller besøk på treningssenteret. Derfor vil vi analysere akkurat denne typen aktiviteter.
Styrketrening hjemme
Hjemmetrening med kroppsvekten din er et godt valg for enhver nybegynner. Om ikke annet fordi du ikke vil spionere på andre og prøve å gjøre det samme.
Til å begynne med vil du kunne belaste musklene godt uten noen belastning, men her er det også viktig å ikke overdrive med belastningen.
Gjør to sett med følgende øvelser:
- Armhevninger. Hvis det ikke går, gjør dem fra en lav støtte eller fra knærne.
- Knebøy. Utfør jevnt, ikke flopp ned og sørg for at ryggen forblir rett og at hælene ikke faller av gulvet.
- Incline (australske) pull-ups. Hjemme kan du sette en pinne på to stoler eller kjøpe treningsløkker - den billigste koster opptil 1500 rubler.
- Gluteal bro. Ligg på gulvet med bøyde ben, løft bekkenet og senk det tilbake.
- Knaser på pressen. Ta hendene bak hodet, spre albuene til sidene, løft skulderbladene og skuldrene fra gulvet og legg dem tilbake.
Gjør så mange repetisjoner du kan. Men samtidig er det viktig å stoppe i tide: hvis formen blir dårligere - for eksempel begynner korsryggen å synke i push-ups - fullfør øvelsen.
På slutten av timen skal du føle at du vil gå en tur akkurat nå, og ikke krype til sofaen og ligge resten av kvelden.
Hvis neste dag nesten ingenting gjør vondt og du vil trene igjen, gratulerer, du har funnet den ideelle belastningen.
Nå kan du gradvis øke volumet på treningsøkten. Legg for eksempel til én repetisjon hver uke til du kommer til 15-20 ganger, og øk deretter enten vanskelighetsgraden på bevegelsen eller gjør flere sett.
Styrketrening i treningsstudio
Det er bedre å starte styrketrening med basisøvelser som involverer mange ledd og muskelgrupper. De vil lære deg hvordan du beveger deg riktig og gi en god stimulans for utvikling av styrke og muskelvolum.
Gå først i 5-10 minutter på tredemøllen, og gjør deretter 1-2 sett med følgende øvelser:
- Benkpress med stang.
- Rygg knebøy.
- Sugen på brystet på en blokksimulator.
- Markløft med en hals.
- Vridning eller treningssykkel".
Ta opp vekten slik at du kan fullføre 8-12 repetisjoner uten problemer. For vektstangøvelser kan du prøve en 10-15 kg stang eller starte med en kroppsstang. Dette er en gummibelagt treningsstav som kan veie 2 til 8 kg. Vekten er angitt på enden.
Lær de grunnleggende treningsteknikkene og be treningsinstruktøren din om å se hvordan du gjør dem. Det er viktig å rette opp grove feil fra begynnelsen, slik at du ikke blir vant til å oppføre deg dårlig.
Hvis alt gikk bra denne gangen, kan du i neste leksjon øke antall tilnærminger til tre, og deretter gradvis legge til vekt og prøve nye øvelser for de viktigste muskelgruppene.
Jogge
Hvis du er stillesittende eller betydelig overvektig (kroppsmasseindeks > 25), start med å gå. Selv 15 minutter med kraftig bevegelse (med en hastighet på ca. 6 km/t) vil være nok til å belaste en organisme som er avvent fra aktivitet. Øk treningstiden etter hvert som du blir vant til.
Hvis du allerede beveger deg mye i hverdagen, kan du umiddelbart prøve å veksle gange og løpe i et samtaletempo – når du kan opprettholde en samtale uten å stoppe.
Prøv følgende plan for dine første treningsøkter.
- 1. uke: 3 minutter løping, 2 minutter gange - 6 serier. Totalt - 30 minutter.
- 2. uke: 4 minutter løping, 2 minutter gange - 5 serier. Totalt - 30 minutter.
- 3. uke: 5 minutter løping, 2 minutter gange - 4–5 serier. Totalt - 28–35 minutter.
- 4. uke: 5 minutter løping, 1 minutt gange - 5 serier. Totalt - 30 minutter.
- 5. uke: 30 minutter løping uten å gå.
- 6. uke: 35 minutter med løping.
- 7. uke: 40 minutter med løping.
- 8. uke: 45 minutter med løping.
Prøv å fokusere på denne planen, men juster den gjerne med tanke på din forberedelse og trivsel. Hvis du er veldig sliten eller noe er sykt, gå tilbake til forrige uke og gjenta det igjen slik at kroppen tilpasser seg belastningen.
Hva annet bør du vurdere når du planlegger treningsøktene dine
Det er noen flere tips for å hjelpe deg ikke bare å begynne å trene, men heller ikke å forlate dem:
- Tenk på resten av livet ditt.Mangel på søvn, dårlig ernæring og psykisk stress kan bremse din tilpasningsevne. Så i stressende perioder av livet, ikke øk treningsvolumet. Ellers kan du brenne ut og forlate timene.
- Bruk regelen "minst". Inntil trening er en vane, kan det være vanskelig å tvinge seg selv til å trene. Hvis en treningsøkt er planlagt i dag, men du ikke har lyst til å gjøre det, lov deg selv å gjøre det i det minste én tilnærming av hver øvelse, løp i bare 10 minutter eller gjør en sirkel rundt huset for sykkel. Sjansen er stor for at du vil finne flere i prosessen. Og hvis ikke, så er det ikke skummelt. Minimumsbelastning er bedre enn ingenting.
- Nyt. Tenk på hvordan du kan gjøre timene dine mer interessante og morsomme. Mens du løper, kan du for eksempel høre på musikk eller podcaster, og gå på treningssenteret med en venn for å kommunisere mellom settene. For mange er komfort under trening også viktig, så kjøp behagelig (og vakkert) sportstøy og gode joggesko, ta med deg vann og et håndkle.
Les også🧐
- 10 måter å trene deg selv til å trene regelmessig
- Hvordan tvinge deg selv til å trene hvis du hater sport
- 25 tips for å holde deg i form når du ikke har tid eller lyst
Jeg skriver om sport og trening. CCM i vektløfting, konkurrerende idrettsutøver i funksjonell allround, fan av yoga og løping. Jeg dykker ned i vitenskapelig forskning og meta-analyser med Pubmed slik at leserne kun får verifisert informasjon. Jeg komponerer intervalltreninger for hjemmet og tester dem alltid selv. Jeg elsker mennesker og vil at alle skal være lykkelige.
10 treningssporere og smartklokker som du kan kjøpe med rabatt på AliExpress sitt salg
AliExpress 11.11 Salg: Alt du trenger å vite om årets største begivenhet