Leveling up: 12 minutter med kettlebell for en sterk og vakker kropp

Hvordan gjøre en treningsøkt

Gjør alle bevegelsene på rad det angitte antall ganger, pass på at du ikke hviler i prosessen. Etter å ha fullført det siste, start på nytt og arbeid på denne måten til det har gått 12 minutter.

Gjør følgende øvelser:

1. Utfall og knebøy med kettlebell - fem ganger i hver retning.
2. Reposisjonering av vekter - 10 ganger.
3. Kettlebell Press og Overhead - 10 reps (fem for hver arm).
4. "Mill" med en kettlebell - fem ganger i hver retning.

Hvordan trene

Kettlebell Lunge og Squat

Utfall med venstre fot mens du holder kettlebellen i den senkede høyre hånden. Rett deretter bena, mens du samtidig dreier til høyre og tar skallet på brystet.

Gå ned så langt du kan lavere i knebøy, rett deg opp, senk kettlebellen og gjenta fra begynnelsen. Utfør fem ganger til venstre, ta deretter prosjektilet i venstre hånd og gjør det samme til høyre.

Omorganisering av vekter

Sitt på matten, plasser kettlebellen til høyre for kroppen, ved siden av bekkenet. Rett opp ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet. Ta kettlebellen ved baugen med begge hender, flytt den over kroppen og plasser den til venstre for bekkenet. Fortsett med det gode arbeidet, prøv å holde ryggen rett.

Vekter press og overhead

Plasser føttene i skulderbreddes avstand eller litt smalere. Ta kettlebellen på brystet, strekk den andre hånden til siden for balanse. Klem sammen prosjektilet og hold en strak arm ved siden av hodet og sett deg ned på huk til parallellen mellom hoftene og gulvet eller litt lavere.

Rett deg opp, senk kettlebellen tilbake til brystet og gjenta fra begynnelsen. Gjør fem ganger med den ene hånden, flytt deretter apparatet og gjenta med den andre.

"Mill" med en kettlebell

Plasser føttene litt bredere enn skuldrene, skyv prosjektilet av brystet og hold det over hodet, bøy til siden og berør foten med den ledige hånden. Når du tilter, vær forsiktig: kjør jevnt og under kontroll, rett blikket mot kettlebellen. Rett opp og gjenta igjen.

Skriv hvordan du trener. Hvor mange runder klarte du å kjøre?