Hvordan yoga forandrer hjernen og hvor mye du trenger å trene for å få det til

Hvordan yoga endrer hjernestrukturer

I 2019 ble en anmeldelse publisert i tidsskriftet Brain PlasticityN. P. Gothe, jeg. Khan, J. Hayes. Yogaeffekter på hjernens helse: En systematisk gjennomgang av gjeldende litteratur / hjerneplastisitet 11 vitenskapelige artikler som sammenlignet tilstanden til hjernen til mennesker som regelmessig praktiserte yoga fra seks måneder til åtte år, og de som ikke er kjent med østlig praksis.

Ved hjelp av magnetisk resonansavbildning (MRI), skannet forskerne deltakernes hjerner og fant 1. Rui F Afonso 1, Joana B Balardin 1, Sara Lazar. Større kortikal tykkelse hos eldre kvinnelige yogautøvere - en tverrsnittsstudie / grenser i aldrende nevrovitenskap
2. b. Froeliger, E. L. Garland, F. J. McClernon. Yogameditasjonsutøvere viser større volum av grå materie og færre rapporterte kognitive Feil: resultater av en foreløpig Voxel-basert morfometrisk analyse / komplementær og alternativ medisin
3. C. Willemure, M. Cheko, V. EN. bomull. Nevrobeskyttende effekter av yogapraksis: alders-, erfarings- og frekvensavhengig plastisitet / Frontiers in human neuroscience

4. N. P. Gothe, J. M. Hayes, C. Temali. Forskjeller i hjernestruktur og funksjon blant yogautøvere og kontroller / grenser i integrerende nevrovitenskap
5. v. R. Hariprasad, S. Varambaly, V. Shivakumar. Yoga øker volumet av hippocampus hos eldre personer / Indian journal of psychiatryat sammenlignet med normale mennesker på samme alder har yogier et større volum av grå substans i flere områder av den prefrontale, temporale og occipitale cortex i hjernen hjerne, lillehjernen og strukturer i det limbiske systemet - amygdala og hippocampus.

Grå substans er kroppen til nerveceller, glia og kapillærer som utgjør hjernebarken og lillehjernen, samt noen andre strukturer dypt i hjernen. Med alderen, så vel som med visse sykdommer og overdreven stress, kan tettheten av nevroner reduseres.K. b. Walhovd, L. T. Westley, I. Amlien. Konsekvente nevroanatomiske aldersrelaterte volumforskjeller på tvers av flere prøver / Nevrobiologi av aldringsom påvirker ulike aspekter ved tenkning negativt.

På lang sikt kan det økte volumet av disse områdene bli bedre 1. L. R. Squire. Minne og hippocampus: en syntese fra funn med rotter, aper og mennesker / Psykologisk gjennomgang
2. C. S. Carter, M. M. Botvinick, J. D. Cohen. Bidraget fra den fremre cingulate cortex til utøvende prosesser i kognisjon / anmeldelser i nevrovitenskapene.
3. J. C. Culham, N. G. Kanwisher. Nevroimaging av kognitive funksjoner i human parietal cortex / Gjeldende mening i nevrobiologi
4. EN. Talati, J. Hirsch. Funksjonell spesialisering innen den mediale frontale gyrusen for perseptuelle go/no-go-beslutninger basert på "hva", "når" og "hvor" relatert informasjon: en fMRI-studie / Journal of cognitive neuroscience
5. M. F. S. Rushworth, M. E. Walton, S.W. Kennerley. Handlingssett og beslutninger i den mediale frontale cortex / Kognitive vitenskaper
6. M. L. Kringelbach, E. T. Rundstykker. Den funksjonelle nevroanatomien til den menneskelige orbitofrontale cortex: bevis fra nevroimaging og nevropsykologi / Fremgang i nevrobiologi hukommelse, oppmerksomhet og kognitiv kontroll (evnen til å tilpasse atferd til aktuelle behov, samt ta valg basert på konteksten i situasjonen).

Dessuten forbedres langsiktig yogapraksisD. F. Santaella, J. b. Balardin, R. F. Afonso. Større anteroposterior standardmodus Nettverksfunksjonell tilkobling hos langsiktige eldre yogautøvere / Frontiers in aldrende nevrovitenskap antall forbindelser mellom den prefrontale cortex og den høyre vinkelgyrusen. Og bare 12 uker med klasser forbedresH. EN. Eire, B. Acevedo, H. Yang. Endringer i nevral tilkobling og minne etter en yogaintervensjon for eldre voksne: En pilotstudie / Journal of Alzheimers disease interaksjon av strukturene til nettverket av passiv modus av hjernen hos eldre. Slike endringer kan beskytte mot den kognitive nedgangen som ofte oppstår. med alderen.

Hvordan yoga endrer evnen til å takle oppgaver

Yogatimer påvirker ikke bare volumet av hjernestrukturer, men også arbeidet deres.

For eksempel i ett eksperimentN. P. Gothe, J. M. Hayes, C. Temali. Forskjeller i hjernestruktur og funksjon blant yogautøvere og kontroller / grenser i integrerende nevrovitenskap deltakerne utførte Sternberg arbeidsminnetest, hvor de må se på flere objekter, og etter en stund huske dem og gi et nøyaktig svar så raskt som mulig.

Oppgaven var enkel, så erfarne utøvere og folk som ikke var kjent med yoga, svarte like raskt og riktig. Men samtidig var den venstre dorsolaterale prefrontale cortex mye mindre aktivert hos yogier. Denne delen av hjernen er følsom for kognitiv belastning: jo dyrere oppgaven er, jo mer aktivitet har den. Forskerne konkluderte med at testen var mye enklere for tilhengere av østlig praksis enn for personer fra kontrollgruppen.

I et annet forskningsarbeid fant deb. E. Froeliger, E. L. Garland, L. EN. Modlin. Nevrokognitive korrelater av effekten av yogameditasjonspraksis på følelser og kognisjon: en pilotstudie / Frontiers in integrative neuroscienceat yoga hjelper til med å takle oppgaver til tross for negative følelser. Deltakerne fikk fullføre testen, og i prosessen ble de distrahert av forskjellige bilder - nøytrale eller med en negativ følelsesmessig fargelegging.

I begge gruppene ble amygdala aktivert som svar på de ubehagelige bildene. Men her humør bare de som var i kontrollen ble dårligere av dette.

Når noe frastøtende ble vist for yogier, økte aktiviteten ikke bare i amygdala, men også i et annet område - den ventrolaterale prefrontale cortex. Som et resultat fullførte de oppgaven og følte seg samtidig normale, opplevde ikke negativitet fra ubehagelige bilder.

Forskere har konkludert med at under påvirkning av yoga lærer hjernen å undertrykke unødvendige emosjonelle stimuli og på grunn av dette bedre takle oppgaver.

Hvorfor yoga forandrer hjernen

Forskere foreslår at alle komponenter i østlig praksis, inkludert utførelse av stillinger, meditasjon og pusteøvelser har en positiv effekt.

For eksempel i ett eksperimentC. Willemure, M. Cheko, V. EN. bomull. Nevrobeskyttende effekter av yogapraksis: alders-, erfarings- og frekvensavhengig plastisitet / Frontiers in human neuroscience vurderte at kombinasjonen av asanas med meditasjon gir 42 % endringer i volumet av grå substans i hippocampus, og meditasjon og pusteøvelser er ansvarlige for 44 % av variasjonen i volumet av synsbarken og den øvre parietallappen hjerne.

Forfatterne av metaanalysen foresloN. P. Gothe, jeg. Khan, J. Hayes. Yogaeffekter på hjernens helse: En systematisk gjennomgang av gjeldende litteratur / hjerneplastisitetat yoga bidrar til å endre hjernen ved å redusere stressnivåer, siden det direkte påvirker volumet av hippocampus og prefrontal cortex, forverrer resultatene i tester av hukommelse og oppmerksomhet.

Både fysiske øvelser, og pust, og meditasjon har en avslappende effekt, reduserer 1. G. Kirkwood, H. Rampes, V. Tuffrey. Yoga for angst: en systematisk gjennomgang av forskningsbevisene / British Journal of Sports Medicine
2. C. S. M. Chong, M. Tsunaka, H. W. H. Tsang. Effekter av yoga på stressmestring hos friske voksne: En systematisk gjennomgang / Alternative terapier innen helse og medisin angst og stress, som har god effekt på helsen, evnen til å ta rett løsninger, bytt effektivt mellom flere oppgaver og konsentrer deg.

Hvor mye å trene for å forbedre hjernens helse

I ett eksperimentC. Willemure, M. Cheko, V. EN. bomull. Nevrobeskyttende effekter av yogapraksis: alders-, erfarings- og frekvensavhengig plastisitet / Frontiers in human neuroscience la merke til at volumet av grå substans i hippocampus og enkelte områder av cortex øker proporsjonalt med mange års praksis. Dessuten avhenger hjernens tilstand også av timene som brukes på undervisning i uken.

Med andre ord, jo mer regelmessig og lenger du trener, jo bedre vil hjernen din kunne takle det stressfaktorer og negative følelser, som til slutt vil ha god effekt på funksjonaliteten i generelt.

Dessuten kan noen positive endringer oppnåsH. EN. Eire, B. Acevedo, H. Yang. Endringer i nevral tilkobling og minne etter en yogaintervensjon for eldre voksne: En pilotstudie / Journal of Alzheimers disease etter 12 uker med vanlige yogatimer.

Dermed kan selv tre måneders praksis være fordelaktig. Og hvis yoga blir en del av livsstilen, vil det bidra til å unngå aldersrelaterte endringer i hjernen og opprettholde et klart sinn og skarpt sinn til alderdommen.