Pumping: bare 2 øvelser med en kettlebell vil pumpe bena og ryggen skikkelig
Miscellanea / / March 22, 2022
Flott kondisjonstrening du kan gjøre hjemme.
Denne treningen består av to øvelser, dessuten ganske enkle. Du trenger bare én kettlebell, 20 til 40 minutter fritid og lysten til å se gjennom det.
Hvordan utføre komplekset
Trening inkluderer:
- Mahi kettlebell i full rekkevidde.
- Goblet squat med kettlebell.
Du må utføre dem etter hverandre i henhold til stigemetoden, hver gang redusere antall repetisjoner med en. Velg antall "trinn" basert på treningsnivået ditt:
- Nybegynnere: 10–9–8–7–6–5–4–3–2–1. Totalt - 55 repetisjoner av hver bevegelse. Det vil si at du gjør 10 kettlebell-svingninger, etterfulgt av 10 knebøy, 9 kettlebell-svinger og 9 knebøy, og så videre til du er ferdig. Du kan hvile mellom bevegelsene, men det anbefales ikke. Prøv å gjøre dette sjeldnere og reduser fristen så mye som mulig.
- Avansert idrettsutøvere: 15–14–13… 2–1. Totalt - 120 repetisjoner av hver bevegelse.
- Idrettsutøvere (og de som vil gi alt): 22–21–20… 2–1. Totalt - 253 repetisjoner av hver øvelse.
Velg en kettlebellvekt som lar deg gjøre 20 svingninger og 20 knebøy uten å stoppe. Nybegynnere bør prøve 8 kg; avanserte idrettsutøvere er bedre å velge 12–16 kg.
Hvordan gjøre øvelser
Mahi kettlebell i full amplitude
Stå med føttene i skulderbreddes avstand og plasser kettlebellen mellom dem. Ta tak i håndtaket med begge hender, bøy i hofteleddene og sving prosjektilet tilbake. Pass på at ryggen er rett.
Rett kraftig ut i hofteleddene, send vekten frem og opp. Når prosjektilet har passert i en bred bue og er over hodet ditt, la det gå tilbake langs samme bane og ta det igjen mellom bena for neste sving.
Det er nødvendig å bøye og løsne presist i hofteleddene. Knærne jobber ikke mye - ikke gjør knebøy under svingen.
Goblet Kettlebell Squat
Plasser føttene i skulderbreddes avstand eller litt smalere. Ta kettlebellen i håndtaket og hold den foran brystet med bøyde armer. Innfri situps, prøver å senke til parallellen av hoftene med gulvet eller litt lavere og holde ryggen rett.
Mange plasserer kettlebellen foran brystet, og tar den med begge hender i håndtaket, både opp ned og ned. Du kan bruke metoden du er vant til eller prøve den som vises på bildet - dette er veldig praktisk når du skal holde prosjektilet foran brystet i lang tid.
Hold kettlebellen i den ene hånden slik at kroppen presses mot underarmen, plasser børsten på motsatt side skulder, og fest deretter på toppen med sekundviseren.
Skriv i kommentarfeltet hvor mange repetisjoner du valgte og hvor lenge du ble ferdig. Jeg gjorde det siste alternativet og gjorde det på 35 minutter.
Les også🧐
- Pumping: hanteltrening for sterke hofter og magemuskler
- Pumping: en kort treningsøkt for å lindre stress og spenninger
- Pumping: et kompleks for å lindre stress og utvikle mobilitet
Jeg skriver om sport og fitness. Kandidat Master of Sports i vektløfting, utøvende idrettsutøver i funksjonell allround, en fan av yoga og løping. Jeg graver i vitenskapelig forskning og metaanalyser med Pubmed slik at leserne kun får verifisert informasjon. Jeg lager intervalltreninger hjemme og tester dem alltid på meg selv. Jeg elsker mennesker og jeg vil at alle skal være lykkelige.
Life hack: hvordan spare på kjøp fra AliExpress ved å bruke en mer gunstig dollarkurs