Dagens livshack: hvordan trene hjemme for å unngå skader

1. Lag et treningsprogram

Planen vil gjøre timene ikke kaotiske, men forståelige og konsekvente. Tren annenhver dag – det tar tid for musklene å restituere seg helt. Inkluder grunnleggende øvelser i programmet: armhevinger, knebøy og pull-ups.

2. Ikke forsøm treningen din

Oppvarmingen varmer opp musklene og forbereder hjertet på belastningen, og øker gradvis pulsen. Sett av 10-15 minutter til trening. Ta med å løpe eller gå på plass, hoppe tau, bøye og snu kroppen i oppvarmingen.

3. Hold styr på teknologien

Hvis øvelsen utføres feil, blir belastningen på musklene omfordelt. Ikke bare vil du ikke oppnå ønsket effekt, men du kan også bli skadet.

Knebøy

• Hold ryggen rett og knærne tydelig over føttene.
• Ikke senk eller vipp hodet bakover.
• Føttene skal være helt presset til gulvet under hele øvelsen.
• Sett deg ned på huk slik at lårene er parallelle med gulvet, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

Armhevninger

• Pass på albuene dine. En typisk nybegynnerfeil er albuer satt fra hverandre. Ovenfra ligner denne stillingen bokstaven "T". I denne posisjonen er triceps svakt involvert, og belastningen på skuldrene øker.
  instagram viewer
• Plasser hendene slik at det er 70° vinkel mellom skulderen og kroppen.
• Unngå bølgelignende armhevinger – ryggen skal være flat gjennom hele øvelsen.

Pull-ups

• Unngå plutselige rykk eller fall.
• Ikke hjelp deg selv med bena - de skal rettes eller bøyes i knærne.
• Ikke strekk nakken opp eller fremover. Hold hodet rett.