Kval fra søtsaker, eufori etter bananer. Hvordan mat påvirker humøret og hvilke matvarer som skal legges til menyen
Miscellanea / / April 04, 2023
Hvordan mat er relatert til følelser
Følelsen av tilfredshet som oppstår etter å ha spist har en enkel forklaring. Mens du spiser, kroppen produsererHjernen din belønner deg to ganger per måltid: Når du spiser og når maten når magen din / Cell Press Nevrotransmitteren dopamin kalles også nytelseshormonet. Dessuten kan nivået etter frokost, lunsj eller middag øke to ganger - i begynnelsen av måltidet og når maten kommer inn i magen.
Mens spising kan løfte humøret av seg selv, er det matvarer som kan forsterke effekten. Nei, godteri og kaker er ikke inkludert. Tvert imot, fra bruk av søtsaker humør Kan væreAnika Knuppel, Martin J. Shipley, Clare H. Llewellyn, Eric J. Brunner. Sukkerinntak fra søt mat og drikke, vanlig psykisk lidelse og depresjon: prospektive funn fra Whitehall II-studien / Scientific Reports blir bare verre, fordi sukker anses som et dempende middel. I tillegg kan det være avhengighetsskapende: studier på mus og mennesker har vist at sukker påvirkerSelena Bartlett, Nicholas Chaaya, Kate Beecher, Syed Aoun Ali, Arnauld Belmer. Effekten av sukkerforbruk på stressdrevet, emosjonell og vanedannende atferd / Nevrovitenskap og bioatferdsanmeldelser på hjernen på omtrent samme måte som psykoaktive stoffer.
Probiotisk mat kan ha en gunstig effekt på humør og mental helse. De forbedreLeo Galland. The Gut Microbiome and the Brain / Journal of Medicinal Food intestinal mikroflora, og det er dette organet som kan kalles ansvarlig for lykke. Mesteparten av serotonin produsererJessica M. Yano, Kristie Yu, Gregory P. Donaldson, Gauri G. Shastri, Phoebe Ann, Liang Ma, Cathryn R. Nagler, Rustem F. Ismagilov, Sarkis K. Mazmanian, Elaine Y. Hsiao. Urfolksbakterier fra tarmmikrobiotaen regulerer vertsserotoninbiosyntese/celle Det er tarmen, ikke hjernen.
Andre "sponsorer" av godt humør inkluderer tofu, egg, kjøtt og andre produkter med tryptofanFaisal Shabbir, Akash Patel, Charles Mattison, Sumit Bose, Raathathulaksi Krishnamohan, Emily Sweeney, Sarina Sandhu, Wynand Nel, Afsha Rais, Ranbir Sandhu, Nguasaah Ngu, Nguasaah Ngu, Sushil Sharma. Effekt av diett på serotonerg nevrotransmisjon ved depresjon / Neurochemistry International Og fenylalaninAna Claudia Marquim F. Araujo, Wilma M. C. Araujo, Ursula M. Lanfer Marquez, Rita Akutsu, Eduardo Y. Nakano. Tabell over fenylalanininnhold i matvarer: Sammenlignende analyse av data samlet i matsammensetningstabeller / JIMD-rapporter. Dette er aminosyrer som fremskynder produksjonen serotoninMendel Friedman. Analyse, ernæring og helsefordeler med tryptofan / International Journal of Tryptophan Research Og dopaminDopaminmetabolisme / Kaufmans kliniske nevrologi for psykiatere (syvende utgave)som kan hjelpe med å håndtere depresjon.
Mye fenylalanin inneholdtMalt kalkun, 93 % magert, 7 % fett, pannestekt crumbles / Medindia i kalkunkjøtt. Den er også solid, så azu eller biffer vil raskt hjelpe deg å komme deg etter en hard dag.
Hvis du ikke har lyst til å lage mat på lenge, prøv pølser "Grandosfra Indylight. De har en interessant tekstur og en uttalt smak - alt fordi biter av kalkunlårfilet er tilsatt kjøttdeigen. Elsker pølser mykere - ta "Meieriprodukter fra Tyrkia». I tillegg til kalkunkjøtt og melk inneholder de også smør med aromatiske krydder.
Velg pølserHvilke matvarer bør legges til kostholdet
Frukt og grønnsaker
De er, ifølge australske forskere, kanRedzo Mujcic, Andrew J. Osvald. Evolusjon av velvære og lykke etter økt forbruk av frukt og grønnsaker / American Journal of Public Health hjelpe en person til å bli litt lykkeligere. Dette er fordi disse produktene inneholder fenylalaninAna Claudia Marquim F. Araujo, Wilma M. C. Araujo, Ursula M. Lanfer Marquez, Rita Akutsu, Eduardo Y. Nakano. Tabell over fenylalanininnhold i matvarer: Sammenlignende analyse av data samlet i matsammensetningstabeller / JIMD-rapporter. WHO anbefalerSunn mat / WHO spise minst 400 gram grønnsaker og frukt per dag. For å passe denne mengden inn i kostholdet ditt, kan du legge til en porsjon salat til hvert av hovedmåltidene dine, og snacks med epler eller gulrøtter i mellom.
Stivelsesholdige matvarer som poteter eller mais kan også forbedre humøret ditt, men du må vite når du skal slutte med dem. Disse grønnsakene måStivelsesholdige grønnsaker / The Global Diabetes Community ta ikke mer enn en fjerdedel av den totale delen av frokost, lunsj eller middag. Ellers er det en risiko for raskt å gå opp i vekt og få helseproblemer på grunn av dette. Husk at hvit ris også regnes som stivelsesholdig, så du bør ikke blande med den, for eksempel hermetisk mais.
Fullkornsprodukter
Til dem forholde segErnæring og sunt kosthold / Mayo Clinic bygg, bulgur, hirse, havre, samt pasta, kjeks og bakverk, som inneholdeFullkorn, raffinert korn og kostfiber / American Heart Association i sammensetningen av 51 % korn eller fullkornsmel. Fullkorn til ett måltid måHealthy Eating Plate / Harvard T.H. Chan School of Public Health ta opp en fjerdedel av platen.
Slik mat er en utmerket kilde til langsomme karbohydrater. De hjelpErnæring og humør – hva er sammenhengen? / Australia Nutrition Foundation opprettholde stabile blodsukkernivåer og kan ha en gunstig effekt på humøret.
fermentert mat
Dette er snacks og drikke som tilberedes ved hjelp av gjæring. Under gjæring i produkter visesYulistia Budianti Soemarie, Tiana Milanda, Melisa Intan Barliana. Fermented Foods as Probiotics: A Review / Journal of avansert farmasøytisk teknologi og forskning laktobaciller og bifidobakterier - tarmene trenger dem for å produsere serotonin.
Fermentert mat inkluderer kimchi og andre fermenterte grønnsaker, kefir, yoghurt, cottage cheese, brødkvass og kombucha, en drink laget av kombucha. Husk at kommersielt produsert probiotika er betydelig mindreFermentert mat: den siste trenden / The New Zealand's Heart Foundationenn hjemmelaget. I tillegg kan antallet nyttige bakterier i maten reduseres på grunn av feil lagringsforhold. For eksempel skal surkål ikke holdes varm, og kvass bør ikke stå i solen, ellers blir det surt.
Nøyaktige anbefalinger om hvor ofte du skal spise fermentert mat og i hvilke mengder, gi vanskeligFokus på fermentert mat: er de gode for deg? / Gut Microbiota For Health - alt avhenger av de individuelle egenskapene til fordøyelsessystemet. Introduser matvarer med probiotika i kostholdet ditt litt etter litt og overvåk ditt velvære. Og ikke glem sunn fornuft: det er usannsynlig at magen vil like en diett utelukkende av surkål eller cottage cheese.
Egg, kjøtt og fjærfe
Ikke bare kalkun vil muntre deg opp, men også andre typer kjøtt, samt egg. De inneholder tryptofanFaisal Shabbir, Akash Patel, Charles Mattison, Sumit Bose, Raathathulaksi Krishnamohan, Emily Sweeney, Sarina Sandhu, Wynand Nel, Afsha Rais, Ranbir Sandhu, Nguasaah Ngu, Nguasaah Ngu, Sushil Sharma. Effekt av diett på serotonerg nevrotransmisjon ved depresjon / Neurochemistry Internationalsom hever nivået serotoninMendel Friedman. Analyse, ernæring og helsefordeler med tryptofan / International Journal of Tryptophan Research. Det stimulerer også produksjonen av melatonin, søvnhormonet. Så personer med søvnløshet bør også ta hensyn til disse produktene. tryptofan fordøyeligFaisal Shabbir, Akash Patel, Charles Mattison, Sumit Bose, Raathathulaksi Krishnamohan, Emily Sweeney, Sarina Sandhu, Wynand Nel, Afsha Rais, Ranbir Sandhu, Nguasaah Ngu, Nguasaah Ngu, Sushil Sharma. Effekt av diett på serotonerg nevrotransmisjon ved depresjon / Neurochemistry International raskere hvis du tilsetter mat med mye karbohydrater til måltider med det – kombinere for eksempel kjøtt med en siderett av ris, poteter eller pasta.
I tillegg til tryptofan forsyner kjøtt og egg kroppen med protein. Han behov forKostholdsproteiner / Medline Plus for å opprettholde sunne bein, muskler og hud, samt bruken bindePåvirker det du spiser humøret ditt? / Cleveland Clinic med en økning i dopaminnivået. Fysiologisk behov for protein er"Normer for fysiologiske behov for energi og næringsstoffer for ulike grupper av befolkningen i den russiske føderasjonen" / Rospotrebnadzor fra 75 til 114 gram hos menn og 60-90 gram hos kvinner per dag. For å lukke den KanKalkun, lyst kjøtt, skinn ikke spist / U.S. Landbruksavdelingen konsumere omtrent 300 gram kyllingbryst per dag eller kombinere animalske proteinkilder med plantekilder.
Sørg for at maten din er variert. Så det er bedre å ikke lene seg på svinekjøtt og storfekjøtt - reduser forbruket av rødt kjøtt til 70 gram. Det er overskudd i kosten Kan væreEr rødt kjøtt dårlig for hjertet ditt... eller ikke? / Cleveland Clinic øke risikoen for hjerte- og karsykdommer. Legg til en fugl på menyen - noen eksperter ta i betraktningKyong Park, Jakyung Son, Jiyoung Jang, Ryungwoo Kang, Hye-Kyung Chung, Kyong Won Lee, Seung-Min Lee, Hyunjung Lim, Min-Jeong Shin. Ubehandlet kjøttforbruk og hjerte- og karsykdommer hos koreanske voksne: The Korean Genome and Epidemiology Study (KoGES) / Næringsstoffer slikt kjøtt er godt for hjertet.
Ikke bare humør, men også velvære generelt avhenger av mat. Derfor, når du setter sammen menyen, velg produkter med en ærlig sammensetning fra pålitelige produsenter.
I sortiment"Indilight» det finnes tilbud for enhver smak. Hvis du ikke vil tilbringe en halv kveld på kjøkkenet, er det det koteletter. Elsker å lage gourmetretter - ta medaljonger fra brystet. I lang tid har du ikke gledet deg selv med eggerøre og bacon, fordi du teller kalorier - Indylight har løsning og for denne saken.
Trenger mer kalkun!