Hvordan utvikle utholdenhet for å leve lenger og bedre

Hva er utholdenhet

Utholdenhet er evnen til å jobbe lenge uten å redusere intensiteten. Løp for eksempel lenge eller sving en kettlebell og ikke bli sliten.

Utholdenhetstrening forbedre topp oksygenforbruk, samt øke blodvolum og kapillærtetthet i arbeidende muskler. Takket være disse endringene reduseres hjertefrekvensen - den trenger ikke lenger å slå så ofte for å gi kroppen det nødvendige nivået av O₂.

Når du trener, lagrer musklene mer glykogen, en form for glukose som brukes som drivstoff under aktivitet. Og antallet enzymer som er nødvendige for å få energi fra oksygen og uten det øker også.

Hovedindikatoren på utholdenhet teller maksimalt oksygenforbruk - MPC, eller Vo2max. Det måles enten i liter absorbert O₂ per minutt (L/min), eller i milliliter per 1 kg kroppsvekt per minutt - ml / (kg × min).

BMD avhenger av hvor effektivt hjertet pumper blod til musklene og hvor raskt de kan trekke ut oksygen fra det for energiproduksjon. Jo høyere denne indikatoren er, desto bedre er tilstanden til ditt kardiovaskulære system og jo høyere utholdenhet.

For eksempel, for de som fører en stillesittende livsstil, er MIC omtrent 30 ml / (kg × min), for aktive mennesker er det omtrent 40 ml / (kg × min), og for trente idrettsutøvere kan det overstige 50 ml / ( kg × min). min).

Hvorfor bygge utholdenhet

Det er fornuftig å gjøre dette selv om sporten din innebærer ett tungt løft og all aktivitet på jobben er en tur til kjøleren og tilbake til datamaskinen.

Å bygge motstandskraft vil hjelpe deg:

• Støtt kardiovaskulær helse. En studie fant at BMD nivåer direkte uavgjort med hjertehelse - dessuten mye mer enn den totale mengden fysisk aktivitet per dag. Med andre ord, for helsen er det ikke nok bare å bevege seg – du må også være hardfør.
• Reduser risikoen for død uansett årsak. I en kohortstudie regnet utat en økning i BMD med 1 ml / (kg × min) reduserer risikoen for død uansett årsak med 9 %. I en annen ferdig konklusjon at idrett ikke vil øke den genetisk betingede levetiden, men den vil bidra til å opprettholde helsen opp til høy alder.
• Bedre å bære lasset i hverdagen. Du kan gå i trapper uten å puste, ta igjen en buss som går, eller bære et slitent barn i armene i lang tid. Med andre ord, alle hverdagslige gjøremål vil ikke få deg til å lide og klage på «livet etter tretti».

Hva slags aktivitet å velge for utvikling av utholdenhet

Den kanskje enkleste og billigste måten å utvikle utholdenhet på er løpe. Nybegynnere kan starte med å veksle det med rask gange, og gradvis øke løpemengden.

Dessuten er enhver annen syklisk cardio godt egnet for å utvikle utholdenhet, inkludert klasser på sykkelergometer, elliptiske eller romaskiner. Denne belastningen gjør det enkelt å justere volumet og intensiteten på treningen og spore fremgangen din.

Hvis du ikke liker syklisk cardio eller ønsker å gjøre det hjemme, men ikke har muligheten til å kjøpe en simulator, kan utholdenhet utvikles ved å bruke sett med øvelser med kroppsvekten din. Kjør for eksempel en serie burpee, hoppeknekter, knebøy og andre bevegelser som ikke krever utstyr og godt akselererer pulsen.

De vil hjelpe kroppen til å venne seg til belastningene og pumpe det kardiovaskulære systemet, men samtidig vil det være vanskeligere å regulere intensiteten på treningen.

Hvordan trene for å bygge utholdenhet raskere

Treningsintensiteten har stor betydning for utviklingen av utholdenhet. Det kan bestemmes av pulsen som leksjonen finner sted ved.

Som regel angis intensiteten som en prosentandel av maksimal hjertefrekvens (HRmax). For å beregne denne indikatoren må du trekke alder fra 220. For eksempel, for en 30 år gammel person vil HRmax være 190 slag/min.

Når det gjelder intensitet, kan det være betinget dele opp trening for:

• lungene - 50-63 % av HRmax, ca. 120 slag/min;
• medium - 64-76 % av HRmax, ca. 130-140 slag/min;
• tung - 77-93 % av HRmax, ca. 150-160 slag/min;
• veldig tung - 94 % eller mer av HRmax, 170-190 slag/min.

Selv erfarne idrettsutøvere bruker mesteparten av treningen med lav puls – med lett til middels intensitet. Og for nybegynnere er dette den beste muligheten til å gradvis venne seg til belastningene, få glede fra øvelser og ikke bli skadet i de aller første ukene av undervisningen.

Samtidig, for rask fremgang, er det også verdt å legge til hard trening. I en forskning fant at lavintensive treningsprogrammer økte BMD med gjennomsnittlig 0,4 l/minutt over 20 uker med regelmessig trening, og det er langt fra alle deltakerne.

Men høyintensiv intervalltrening (HIIT) eller deres kombinasjon med langvarig rolig belastning gir bedre resultater. I 6-13 uker øker de BMD med gjennomsnittlig 0,5 l/min, og noen ganger med 0,85 l/min.

Prøv et belastningsforhold på 80/20 der 80 % av treningsøktene dine er moderate og 20 % er veldig harde.

Dette formatet bruk mange idrettsutøvere: det lar deg komme raskt frem og ikke bli skadet.

Du bestemmer deg for eksempel for å løpe tre timer i uken. Av denne tiden skal 36 minutter (20 %) brukes på en puls på 170–190 bpm, og de resterende 144 minuttene på en puls på ca. 130–140 bpm.

Det vil si at du vil ha et sted rolige aktiviteter - jevn løping eller en kombinasjon av løping og gange med lav puls, og to intense intervalltreninger som veksler mellom hardt arbeid og perioder med restitusjonsaktivitet. For eksempel seks intervaller med vekselvis en tre-minutters rask løpetur og en fem-minutters lett løpetur.

Hvis du skal bygge utholdenhet gjennom trening hjemme, kan du også justere intensiteten ut fra pulsen din eller hvordan du har det.

For eksempel, for lange, rolige treningsøkter, velg lett cardio og bevegelser med kroppsvekten din, hvor pulsen ikke stiger over 130-140 slag / min, og du kan fortsette en samtale uten å kveles.

For intense treningsøkter kan du bruke intervallkretskomplekser som du må jobbe kraftig med i 30-40 sekunder og hvile til slutten av minuttet eller fullfør så mange sirkler som mulig for en viss tid.