Pumping: et 12-minutters kompleks som vil hjelpe deg med å varme opp godt
Miscellanea / / August 22, 2023
Myke og rolige bevegelser vil tillate deg å føle kroppen bedre.
Hvis kroppen krever bevegelse, men du ennå ikke er moden for trening, prøv dette lille komplekset. Den vil perfekt varme opp og strekke musklene i hofter og rumpe, hjelpe til med å bli kvitt spenninger og stramhet i skuldrene og pumpe kroppens muskler litt.
Hvis du jobber hjemmefra, prøv å gjøre det i lunsjpausen eller rett etter at du har slått av datamaskinen på slutten av dagen. Du kan også bruke den som en god oppvarming før du trener i treningsstudioet.
Hvordan utføre komplekset
Den består av følgende øvelser:
- Varmer opp hoftene i overganger på gulvet.
- Kupp fra «krabben» til «bjørnen»-planken.
- Heving av bekkenet med strekk.
- Bevegelse av skulderbladene med svinger.
Still inn en timer og gjør hver øvelse i ett minutt, hvil mellom dem i 30 sekunder. Når du har fullført en krets, hvil i de foreskrevne 30 sekundene og start på nytt. Fullfør to sirkler.
Ta deg god tid – beveg deg sakte og under kontroll, uten rykk og brå bevegelser.
Hvordan gjøre øvelser
Varmer opp hoftene i overganger på gulvet
Sitt på gulvet, bøy begge bena i knærne og plasser dem slik at leggen til den ene er foran kroppen og den andre bak den. Hev bekkenet og endre posisjonen til leggen til speilet.
Stig deretter opp på knærne, skyv bekkenet fremover. Flytt benet bak deg fremover og plasser foten i gulvet. Beveg bekkenet fremover – kjenn hvordan musklene i hoftene og underbenet strekkes. Plasser deretter den andre foten på gulvet, og kommer ut inn knebøy.
Gjør nå alt i omvendt rekkefølge. Legg beinet tilbake til kneet, vipp tilbake, sett deg opp og ta leggen tilbake bak kroppen. Bytt ben igjen, løft deg opp fra gulvet og gjenta det samme på den andre siden.
Kupp fra «krabben» til «bjørnen»-planken
Gå på alle fire med tærne gjemt inn slik at føttene er på ballene. Løft deretter knærne fra gulvet, hold rett vinkel i kne- og hofteleddene. Dette er den "bearish" planken - startposisjonen.
Løft høyre arm og venstre ben fra gulvet og snu magen opp gjennom høyre side. Sett den hevede foten og håndflaten tilbake til gulvet - dette er "krabbe"-posisjonen. Løft deretter høyre ben og venstre arm opp fra gulvet og igjen gjennom høyre side tilbake til "bjørnen" bar.
Fortsett slik til slutten av intervallet.
Bekkenløft med stretch
Sitt på gulvet, plasser håndflatene bak kroppen, bøy knærne. Plasser ankelen på høyre ben på kneet til venstre, stram baken og løft bekkenet opp til full ekstensjon i hofteleddet. Gå ned igjen og gjenta. Ikke fall inn skuldre. Pass på at de er senket gjennom hele øvelsen.
Utfør bevegelsen i 30 sekunder, bytt deretter ben: legg ankelen til venstre fot på kneet til høyre og avslutt intervallet i denne posisjonen.
Scapular bevegelser med reverseringer
Gå på alle fire. Ta skulderbladene sammen som om du skulle presse en blyant mellom dem. Hold posisjonen i et par sekunder, og spre deretter skulderbladene så bredt som mulig.
Løft høyre hånd fra gulvet og plasser den bak hodet. Snu brystet til siden, prøv å rette albuen mot taket så langt som mulig. Hold i et par sekunder, senk deretter høyre hånd, før den under venstre og senk høyre skulder til gulvet. Legg hodet på høyre side og hold deg i denne posisjonen en stund mens du strekker deg ryggmuskler og skulder.
Gå tilbake på alle fire og start kombinasjonen på nytt. Først nå, etter å ha redusert og fortynnet skulderbladene, utfør bevegelser til venstre side.
Del dine inntrykk av komplekset i kommentarfeltet!
Les også🧐
- Pumping: 4 kule øvelser du definitivt ikke har prøvd
- Dagens trening: 15 minutter med kraftig kardio før jobb
- 20 koordinasjonsøvelser du kan gjøre hjemme