Pumping: lett tøying for de som ikke liker statiske positurer
Miscellanea / / October 24, 2023
5 interessante øvelser som vil hjelpe deg å utvikle fleksibilitet.
Dette komplekset vil ta bare 5-10 minutter og lar deg forsiktig varme opp og strekke musklene dine, samt belaste magemusklene og bena lett. Du kan bruke den som en oppvarming eller en kort treningsøkt når du ikke har tid til å trene.
Hvordan gjøre treningen
Komplekset består av følgende øvelser:
- Posere «nedovervendt hund» og skiftende bein.
- Oversettelse av bena bak hodet.
- Skifte ben med stigning til kneet.
- Hopp til siden med benforlengelse.
- Lunges med benforlengelse.
Gjør hver av dem i et minutt og gå deretter videre til den neste. Hvis du på slutten av en sirkel føler at belastningen ikke var nok, hvil i 60 sekunder og gjenta igjen.
Hvordan gjøre øvelsene
Nedovervendt hundestilling og vekslende ben
Stå på alle fire, skyv deretter bekkenet opp, rett ut armer og ben. Kroppen din skal ligne en omvendt V - dette er en nedovervendt hund.
Sjekk at ryggen er rett og liten av ryggen var i en nøytral posisjon. Hvis du kjenner stramhet under knærne, kan du bøye bena litt og løfte hælene fra gulvet.
Bruk noen sekunder i denne posisjonen, og strekk baksiden av låret. Bøy deretter høyre ben i kneet og før det fremover, sett deg ned og plasser låret på gulvet foran deg. La det bøyde venstre benet stå bak kroppen.
Sitt på rumpa, bytt ben: flytt den venstre fremover, og legg den høyre bakover. Plasser håndflatene på gulvet foran deg og gå tilbake til nedovervendt hund. Gjenta fra begynnelsen.
Oversettelse av bena bak hodet
Ligg på ryggen, ta bena sammen og rett dem. Hold armene tett inntil kroppen med håndflatene i gulvet.
Løft bena rett opp, løft bekkenet fra matten og prøv å ta på tærne Stoppe gulvet bak hodet. Hvis du ikke kan gjøre dette med bena rett, bøy dem litt i knærne.
Senk bena sakte tilbake til gulvet og gjenta.
Leg Lunges
Sleng deg fremover med høyre ben. Uten å rette deg opp, ta et skritt tilbake, gå i knebøy. Plasser høyre hånd på gulvet og len deg på håndflaten og venstre fot og rett ut høyre ben til venstre.
Tilbake til knebøy og gjenta kombinasjonen i den andre retningen. Du vil nå kaste deg ut med venstre fot og deretter vri deg til høyre.
Skifte ben med kneløft
Sitt på gulvet, bøy knærne. Plasser den høyre foran kroppen, og den venstre bak den. Løft bekkenet fra gulvet og gå på kne. Flytt venstre ben fremover og plasser foten på gulvet. Len deg på den, løft deg opp og før høyre kne fremover. Senk deg deretter ned på den og sett deg på gulvet mens du beveger det bøyde venstre benet bak kroppen.
Sitter på rumpe, endre posisjonen til de bøyde bena slik at den venstre er foran kroppen og den høyre er bak den. Gjenta hele kombinasjonen på den andre siden.
Hopp til siden med benforlengelse
Senk deg ned i en dyp knebøy og plasser håndflatene på gulvet foran kroppen. Lent deg på hendene, hopp til venstre. Land på venstre ben, og ta høyre ben ut til siden og rett det ut, samtidig som du løfter venstre arm bøyd i albuen.
Deretter, med et lite hopp, går du tilbake til en dyp knebøy med hendene på gulvet og gjentar hoppet med bena utstrakt. Utfør fem hopp i én retning, og deretter samme antall i den andre. Gjenta til slutten av intervallet.
Og husk å dele i kommentarfeltet hvordan du liker treningen!
Trening hjemme💪
- Pumping: en kortslutningstrening for de som er for late
- Pumping: hjemmetrening for de som ønsker en rund rumpe
- Pumping: en kort skuldertrening uten utstyr