16 tips for dem som spiser og kan ikke stoppe
Helse / / December 19, 2019
1. spise alene
Dersom det under et måltid mennesker distrahert og ikke betaler oppmerksomhet til hans del, han spiserSpise oppmerksomt: en systematisk oversikt og meta-analyse av effekten av matinntak hukommelse og bevissthet på å spise mer. Mens du ser på TV, er deler øktSituasjons effekter på måltid inntak: En sammenligning av å spise alene og spise sammen med andre.I gjennomsnitt, med 14%, og i å kommunisere med venner - 18%.
For å få nok, ikke nok til å sette mat i magen er viktig i prosessen. Du bør se maten, å føle sin lukt og smak. Når du spiser ved rattetDistraksjon, ønsket om å spise og matinntak. Mot en utvidet modell av tankeløse spising., I lesing eller samtale, er hjernen opptatt disse målene, og ikke mottar data om mat. Som et resultat av appetitt vedvarer for mye lenger.
Spise alene, sette smarttelefonen, slå av TV-en. Konsentrer deg om spisevaner og deres følelser fra henne, og du vil føle metning mye tidligere.
2. Finn delen
Hvis du ikke hver gang for å konsentrere seg om mat, prøve å finne sin del, og for å fokusere på det.
Ta deg tid til og ordne bevisst måltid. Hold orden på dine følelser måltid samtidig, og slutte å spise når du føler mettet. Husk hvordan det ser ut sittende delen og bruke den som en referanse.
3. Ikke gi opp med en gang fra alle dine favoritt mat
For å gjøre dette krever en jern viljestyrke. Men selv det hjelper ikke om de ytre omstendighetene er mot deg. Stress og tretthet kan ødelegge selvkontroll, vil du bli brutt, og vil handle i henhold til prinsippet: "blåst låve og brenne hytta."
Skifte fokus på sunn mat inntak, men noen ganger lar deg deilige høy-kalori mat.
Det er ikke noe galt å spise en bit av pizza, iskrem eller sjokolade, hvis resten av dagen du spiser et sunt måltid. Dette vil hjelpe deg å holde fra avbrudd først og juster til ernæring.
Endre matvaner gradvis. Noen ganger tillater deg selv å deilig høy-kalori mat, for ikke å bli brutt.
4. Spis mer fiber
Legg i dietten til mer frukt og ikke-stivelsesholdige grønnsaker, fiber-rik grapefrukt, salat, kål, brokkoli, agurk, tomater, paprika.
Vann og kostfiber vil gi en følelse av fylde og lav kalori vil ikke tillate deg å gå utover normen. I tillegg er alle av frukt og grønnsaker er rike på vitaminer.
5. Ikke spis i produktesken
Vi bestemte oss for å unne deg chips - hell i bollen så mye som du ønsker å spise, og fjerne posen unna. Kjøpte en bøtte med iskrem - Sett i en bolle med 100-150 gram, og sende resten i fryseren. Så det vil være lettere å ikke miste kontrollen.
6. redusere stress
Langvarig spenning øker appetitten og kravSpiseatferd og stress: en vei til fedme til høy-kalori mat. Under påvirkning av stresshormoner raskt voksende fett i midjen, og vekttap blir en vanskelig oppgave.
Vi kan ikke alltid påvirke eksterne hendelser, men vi kan endre våre reaksjoner på dem. prøve avslapping og pusteteknikker for å håndtere kortsiktige stress. Migrere hjernen din gjennom meditasjon, får positive følelser fra fysisk trening.
Stress fører til overspising og bevare fett. Bekjempe stress ved hjelp av ulike teknikker og trening.
7. Hold en food journal
Skriv ned alt du spiser i løpet av dagen: de grunnleggende teknikker for mat, snacks og drikke.
For å holde en matdagbok, må du kontrollere deler. Denne kontrollen lar deg ikke til å klippe seg, selv om du ikke har tenkt å revidere din diett. I tillegg vil bladet viser i hvilke punkter du er utsatt for overspising, og hvilke matvarer utgjør en stor del av kostholdet ditt.
8. Ikke spis med noen som spiser
Hvis du ikke kan komme dit alene, selv velge folk med nyttige matvaner.
folk har en tendens til åSer på etiketten og utover: effekten av kalori etiketter, helse bevissthet og demografi på kaloriinntaket i restaurantervelger junk food "for selskapet." Hvis partneren din spiser to Big Mac med en liter cola, er det mer sannsynlig å tillate deg selv å spise mer og også bestille noe skadelig.
9. Legg til mer protein
Høy-protein mat bidrar til å kontrollere appetittenForbruker to egg per dag, sammenlignet med en Havregryn frokost, reduksjon av plasma Ghrelin og samtidig opprettholde LDL / HDL ratio.. Forberede frokost med høyt proteininnholdGunstige effektene av en høyere protein frokost på appetitt, hormonelle, og nevrale signaler som styrer energiinntak regulering i overvekt / fedme, «frokost-hopper,» sent på unge jenter.Og du trenger ikke tenke på mat før middag.
Inkluder protein til hvert måltid, legge til din diett egg, kylling og melk og ostemasse ost, laks, tunfisk og bønner. I tillegg til hovedmåltidet, kan du lage mat Høy protein snacks.
10. Velg mat med lav glykemisk indeks
glukose - Når du spiser mat med karbohydrater, sukker i blodet øker. Jo flere blodsukkeret stiger etter et måltid, jo høyere glykemisk mat indeks (GI).
Matvarer med høy GI redusereStivelse, sukker og fedmeen følelse av fylde, forårsaker du å spise mer. I tillegg er disse produktene er raskt fordøyd karbohydrater, slik at du snart vil ønske å spise igjen.
De høyeste verdiene i GI hvitt brød og kaker, sukker og søtsaker, stivelsesholdige grønnsaker: poteter og mais (popcorn corn flakes).
11. Erstatte sukkerholdige drikker for vann
Søt brus bevisst solgt i fastfood-nettverk: det øker appetitten. Hvis du bytter ut rent vann til sukkerholdige drikker, risikerer duVirkningen av vanninntaket på energiinntak og vekt status: en systematisk oversikt spise en 7,8% økning. I tillegg søte drikker øker dag kaloriinntaket, skapeAssosiasjon mellom sukkerholdige drikkevarer og type 2 diabetes: en meta-analyse risikoen for type 2 diabetes, overvekt og fedme.
12. Forstå hva som har forårsaket overspising
overspising er karakterisert vedMood, mat og fedme for folk fra stress, i en tilstand av angst, depresjon og kjedsomhetSpist opp av kjedsomhet: spise mat for å unnslippe bevissthet om lei selv. Dårlig humør gjør at folk velger høy-kalori velsmakende måltid, å rømme fra negative følelser og forbedre den psykologiske tilstanden.
Bevissthet om problemet - det første skrittet mot sin løsning. Når du trekker tilbake for å spise fra stress eller kjedsomhet, prøve å forbedre humøret på en annen måte: gå en tur, arrangere hjemmetrening, Ring en venn.
Finn ut om din overspising skyldes kjedsomhet og dårlig humør. Finn en måte å forbedre humøret uten mat.
13. Erstatte dårlige vaner til nyttig
Sjekk om du har vaner som trigger overspising. Kanskje du er vant til å spise iskrem foran en TV eller en lang tid til å sitte ved bordet, snakker med familie og samtidig spise smørbrød og søtsaker.
Ikke nødvendigvis å gi opp sine vaner hvis de gir deg glede. Prøv litt til å endre dem, for å erstatte is til en deilig te og søtsaker og smørbrød - for frukt slicing.
14. Erstatte karbohydrater på fett
En diett rik på fett, beholder lengerRetur av sult etter en relativt høy karbohydrat frokost er assosiert med tidligere registrert glukose topp og nadir en følelse av fylde i forhold til vysokouglevodistoy mat.
Hvis du er utsatt for aterosklerose, ikke la seg rive med i mettet fett fra smør og smult. Legg til flere matvarer med umettet fett: nøtter, fet fisk, avokado. I alle fall, unngå transfett fra kjøp bakverk og hurtigmat.
Reduser mengden av raske karbohydrater og erstatte dem med fett. Så du holder lengre metthetsfølelse og ikke snack før neste måltid.
15. Vurder dine svakheter
Noen lean på søtsaker, mens andre ikke kan leve uten baking eller pommes frites. Tenk på høy-kalori mat gjøre at du mister hodet, og ikke holde dem hjemme. For å fylle gapet i snack, lage en sandwich med tunfisk, oppskåret frukt, dessert av bananer, hvit yoghurt og nøtter og andre sunne retter.
Hvis du ikke kan leve uten godteri og chips, i hvert fall fjerne dem fra bordet inn i skapet til bestått av ikke automatisk ta en håndfull av skadelig mat.
16. Be om hjelp
Hvis du ikke kan takle over-spising på egen hånd, mister kontroll, og spise uten å føle sulten og spiser ens fyll, be om hjelp fra en psykiater. Tidlig behandling kan hjelpe deg å unngå overvekt og når ikke bulimi.
Hvis stress forbundet med traumatiske hendelser i fortiden, be om hjelp fra en terapeut - det vil bidra til å finne røttene til problemet og håndtere det.