4 øvelser for kvinner, som tar sikte på å styrke musklene i øvre del av ryggen
Helse / / December 19, 2019
Dette settet med øvelser Forebygging magasinredaktør, forfatter av bøker om helse, fitness instruktør Michelle konstanter (Michele Stanten) laget spesielt for kvinner. Bare fire øvelser vil hjelpe deg å styrke musklene i øvre del av ryggen.
Styrking ryggmuskler - spørsmålet er ikke bare estetisk. De er involvert i vektløfting bidra til å sitte og stå oppreist. Sterke ryggmuskler trukket av skuldrene tilbake, på grunn som du ser høyere og slankere. Noe arbeid (hjemme eller på treningsstudio) for å utføre enklere og tryggere når lasten er jevnt fordelt langs ryggraden, og ikke bare faller på korsrygg.
Gjør ting oppført øvelser 2-3 ganger i uken. Dette vil være nok til å ha et par måneder for å merke de første resultatene.
1. Skyve manualer eller vektstenger i skråningen
Få opp til startposisjon: føttene skulder bredde hverandre, ryggen rett, knærne litt bøyd. I hånden, ta en dumbbell eller barbell. Med ryggen rett, lene seg fremover 90 grader, litt kollapset i midjen. Direkte se fremover. Hands la dingle, palmer slår mot knærne.
Hold albuene og løft skulderbladene, sende dem til side. Hold denne posisjonen i noen sekunder. Sakte tilbake til utgangsposisjonen.
Utfør to sett med 10-12 repetisjoner med ett minutt pause mellom dem.
Prøv å løfte vekter med hjelp av ryggmuskulaturen. Hold den naturlige ryggen bøyd, ikke henge slapt. Ikke ta for tung vekt.
2. Bly hender i ansikt med et elastisk bånd
Sitte på kanten av en stol, ben spres bredere enn skulderbredde. I hånden, tar et elastisk bånd, innpakning hendene rundt endene. Venstre hånd trekke opp over hodet, ikke sant lavere mot 45 grader. Begge albuene bør være litt bøyd og strukket tape.
Uten å endre posisjonen til den venstre, høyre senke ned mot nivået bryst. Hold i to sekunder, og deretter sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Utfør 10-12 repetisjoner med høyre hånd. Deretter hvile et minutt og gjenta for venstre hånd.
Ikke bruk kraft treghet. Utfør hver øvelse så glatt som mulig. Ikke slentre.
3. Avl manualer mens du sitter i skråningen
Ta en lys dumbbell. Sitt på kanten av en stol, blir bena samlet. Lene seg fremover og la hendene henge fritt langs leggen. Albuene litt bøyd, håndflatene mot hverandre.
Hold bladene og løft armene til siden til det øyeblikk når de er parallelle med gulvet. Hold i to sekunder, og deretter sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Utfør to sett med 10-12 repetisjoner med ett minutt pause mellom dem.
Hold den naturlige ryggen bøyd, ikke henge slapt. Ikke press skuldrene. Følg bevegelse på grunn av ryggmuskulaturen.
4. Trekke manualer til brystet mens du står
Få opp til startposisjon: føttene skulder bredde hverandre, ryggen rett, knærne litt bøyd. Ta en dumbbell, senke armene, håndflatene vendt tilbake.
Hold bladet og løfte albuene gjennom sidene til nivået av skuldrene. Hold i to sekunder, og deretter sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Utfør to sett med 10-12 repetisjoner med ett minutt pause mellom dem.
Se opp for bærende. Bryst og skuldre rette, senke bladet mot ryggraden.