Training Weekend: kvinnelig versjon
Helse / / December 19, 2019
Warm-up (10-15 minutter)
Warm-up kan være noen. Velge hva slags øvelser som er best varme opp kroppen før begynnelsen av alvorlig arbeid. Du kan legge litt cardio, kjører i sakte tempo på tredemølle, og dynamisk stretching.
Train (65-75 minutter)
Øvelsene utføres etter hverandre uten pause, hvile mellom settene - en halv til to minutter. Hoveddelen består av fire tilnærminger.
Øvelse № 1. Markløft med en vektstang
Stå foran baren, liggende på gulvet med bena skulder bredde hverandre. Lene seg fremover, bøye kroppen i hofteleddet, ikke midjen. Lagt tilbake hofter (bakre, flate, skuldre dumpet ned, shin vinkelrett på gulvet), idet avstanden mellom hendene på halsen av stangen er litt bredere enn avstanden mellom benene. Ta godt tak i vektstang og løfte den ved å skyve hoftene frem og nesten berøre halsen. Ryggen skal være flat, skuldrene er faste.
Når du har nådd toppen, lavere barbell ned, fører henne ved fremsiden av lårene. Utfør åtte repetisjoner. Hvis linjen er for tung, erstatte den med en kettlebell eller bodibar egnet vekt.
Under denne øvelsen, er det svært viktig å ikke gjøre rykk og bue korsryggen bue mens du løfter vekter.
Øvelse № 2. Klemme + "Sliding klatrer"
Stå i baren, med vekt på håndleddet (håndstøtten på gulvet under skuldrene, ryggen flat, langstrakt kropp i en rett linje, mage), under føttene vedlegge en spesiell glide disker eller små håndklær (du kan til og med tykt papir). Trykk på og fortsette å trene "Climber": vekselvis stramme knærne til brystet, hofter og ryggrad er i nøytral posisjon.
Utfør åtte repetisjoner.
Øvelse № 3. Walking lunges med forverring
Føttene skulder bredde hverandre, på den høyre skulder er sendbeg eller dumbbell, holder den høyre hånd vekten av bøyd albue gleder, blir den venstre armen senkes langs en trestamme. Utfør utfall frem med høyre fot, begge knærne bøyd (høyre - i en vinkel på 90 grader og ikke går utover tå, forlot nesten berører gulvet). Kapslingen er trukket oppover. Skift vekten til den høyre foten, klatre og gjøre et utfall fremover på sin venstre fot.
Gjenta 10 angrep med endringen av føttene, deretter skifte vekten på hans venstre skulder.
Øvelse № 4. Benk presse vekter fra skulder knelende
Falle ned på gulvet, knær skulderbredde, vekten på høyre hånd, venstre utvidet til siden, sammenpresset for hånd inn i en neve. Bøy høyre albue, slik at vekten var foran i skulderhøyde. Dette vil være din startposisjon. Bevaring av muskelspenning i jordskorpen, og baksiden - lengde, skyver vekten opp. Fix sin posisjon over hodet, palm fremover utplassert. Tilbake til startposisjon og gjenta benken.
Utfør 10 repetisjoner, og deretter bytte til den andre siden.
Øvelse № 5. Tverrgående angrep ved hjelp av en simulator ViPr
Føttene skulder bredde hverandre, holder VIPR begge hendene hevet til skulderhøyde foran brystet. Albuene bøyd på sidene. Fortsetter å holde albuene i stand til å utføre sine hender en sirkulær bevegelse over hodet. Deretter lage en rett diagonal utfall med knebøy (høyre kne bøyd, venstre ben strukket ut, ryggen rett) og samtidig senke ViPr ned foran ham. Tilbake til startposisjon og gjenta.
Utføre 10 reps, deretter skifte side.
Øvelse № 6. Slår ballen på gulvet
Stå med føttene skulder bredde hverandre, holder en spesiell medisin ball (Dynamax), hevet hendene over hodet. Utvid kroppen til venstre, og av all sin kanskje kaste ballen til gulvet. Under et innkast litt bøy knærne, som du trenger for å fange ballen når den vil sprette opp fra gulvet. Deretter utvide kroppen i sentrum, legger hendene over hodet med en ball og kaste igjen. Etter å fange ballen, snu kroppen til høyre side og gjenta kast. Så igjen, tilbake til midtstilling og kaste ballen til gulvet. Følg skudd til venstre og høyre side gjennom sentrum i 45 sekunder.
Øyet (3-5 minutter)
Gå litt for å trekke pusten. Deretter ligge med ansiktet opp på gulvet, er bena bøyd i knærne og fortynnet hånd, foten berører hverandre (stilling av sommerfugl), armene utvidet sideveis. Bo i denne posisjonen til hjerterytmen ikke tilbake til det normale.