Hva er ketogen diett og hvordan du kan sitte på den

Hva er ketogen diett

På en ketogen diett, du spiser mye fet mat, og inkluderer alt mel og søt. 60-70% av totale kalorier børketogen diett komme fra fett, 20-30% fra protein og bare 10% fra karbohydrater. Spesiell oppmerksomhet er betalt til karbohydrater, du kan ikke spise mer enn 50 gram per dag, uavhengig av vekten din, og kaloriforbruk.

Fett kan produseres fra vegetabilske oljer og fett, kjøtt og fisk, ost, rømme, usøtet yoghurt, egg, avokado og nøtter. De fleste av disse produktene også inneholde nok protein til å komme inn i en daglig rate - 1,5-2 g per kilo kroppsvekt. Karbohydrater du bare får fra grønnsaker, usøtet frukt og bær for å samle nok vitaminer. Ingen vanlige side retter: korn, pasta, poteter. Den absolutte forbud mot søtsaker og alkohol.

På grunn av det du vokse tynn på ketogen diett

Karbohydrater - dette er den viktigste drivstoff av kroppen. Når du bruker mindre enn 50 gram karbohydrater per dag, er deres butikker oppbrukt løpet av en dag, og kroppen begynner å bryte ned fett og bruk fettsyrer til energiproduksjon.

Imidlertid kan ikke alle organer spise fett: hjernen glukose eller bare trenger noen form for erstatning.

For å fremstille glukose, gjør leveren fra ketoner av fettsyrer: acetoacetat, som deretter omdannes til beta-hydroksybutyrat og gir næring til hjerne, hjerte, nyrer, muskler og andre vev. Som utveksling aceton produkt er dannet, øker imidlertid konsentrasjonen i urin og pusten blir søt.

Generelt er de ketoner som produseres i kroppen konstant og deres konsentrasjon i blodet er ca. 0,2 til 0,5 mmol / l. Når deres nivå vokserEn randomisert studie av klassisk og medium-chain triglyserider ketogen diett i behandlingen av barneepilepsi til 0,5-5 mmol / l, maten kommer ketose. Det er ikke farlig for helsen, i motsetning til ketoacidose, karakterisert ved at konsentrasjonen av ketonlegemer hevet til 10 til 25 mmol / l. En slik tilstand kan oppstå fra å dø av sult.

Til tross for at du ikke trim kalori diett, en tilstand av ketose, begynner kroppen å kvitte seg medKetogen diett for obesity: Friend or Foe? fra fettreservene. Siden blodglukosenivået går mot null, inhiberer det produksjonen av hormonet insulin, og med det, og lipogenese - fettlagre i reserve.

Videre reduserer ketogen diettGjør ketogen diett virkelig undertrykke appetitt? En systematisk gjennomgang og meta-analyse, Tidslinje av endringer i appetitt under vekttap med en ketogen diett appetitt, som også hjelper deg å miste vekt: du tror ingen kalorier og er ikke forstyrret, kaster mat.

Hvordan du kan kaste på en ketogen diett

Her er alt individuelt. gjennomgangenEffekter av lav-karbohydrat vs lav-fett dietter på vekttap og kardiovaskulære risikofaktorer seks studier viet til ketogen diett, deltakerne mistet 3,2 til 12 kg i løpet av seks måneder. Hvis vi tar gjennomsnittet av alle resultatene av gjennomgangen for å få ca 6 kg i 6 måneder.

Hvem bør prøve ketogen diett

Til tross for den kompleksiteten av de første dagene og strenge restriksjoner, er noen mennesker ketogen diett ideelt. Det er verdt å prøve det:

• For de som elsker kjøtt. Hvis du ikke kan leve uten ham og fet mat og søtsaker og brød likegyldig, ketogen diett - ditt valg.
• De som ønsker å gå ned i vekt uten å miste muskelmasse. ketogen diett hjelperEffekt av ketogen diett på kroppssammensetning under styrketrening i trente menn: en randomisert kontrollert studie forkaste fett, inkludert visceral, og samtidig opprettholde muskelmasse. Dessuten gjør dietten ikke påvirkeVirkningen av vekttapet ved ketogene diett på kroppens sammensetning, ytelsesmessige fysiske form faktorer og cytokiner i Taekwondo idrettsutøvere, Ketogen diett påvirker ikke styrken ytelse i elite kunstneriske gymnaster på strømmen ytelse, så det er ganske passende kraft idrettsutøvere og kroppsbyggere. Selv bygge muskler ikke vil fungere.
• Personer med type 1 og type 2 diabetes. På grunn av svikt i utviklingen av insulin diabetikere blir tvunget til å ta dette hormonet, for å unngå overspenning i blodsukkeret. Ketogen diett redusererHar ketogen diett arbeid for type 2-diabetes?, Forvaltning av type 1 diabetes med en svært lav-karbohydrat diett sitt nivå. Men før du går til ketogen diett bør rådføre seg med lege.
• De som ønsker å opprettholde hjernens helse. ketogen diett positivtEffekter av to vekttap dietter på helserelatert livskvalitet innvirkning på den mentale og emosjonelle helse, beskytterKetogen diett i Nevromuskulær og nevrodegenerative sykdommer, Evaluering av et karbohydrat-diett for pasienter med alvorlig hodeskade, Kosten ketose forbedrer hukommelsen i mild kognitiv svikt hjernen fra nevrodegenerative sykdommer, hjelper til med migreneKortsiktig forbedring av migrene under ketogen diett: en prospektiv observasjonsstudie i en dietetiker klinisk setting og epilepsiKetogen diett for behandling av epilepsi.
• De som ønsker å redusere risikoen aterosklerose. diett redusererEn ketogen diett påvirker positivt serum biomarkører for kardiovaskulær sykdom i normalvektige menn mengden av "dårlig" kolesterol og fettstoffer i blodet og øker andelen av "gode".
• De som er redd for kreft. ketogen diett begrenserKrampestillende mekanismer av ketogen diett reaktive oksygenholdige forbindelser, og reduserer inflammasjonKetogen diett fordeler kroppssammensetning og trivsel, men ikke ytelse i en pilot studie av New Zealand utholdenhetsutøvere, Forbruker en lavkalori høyt fett lavkarbohydratdiett i 12 uker senker C-reaktivt protein, og hever serum adiponectin og high density lipoprotein-kolesterol hos overvektige individer - en faktor som ofte forbindeskronisk betennelse med fremveksten av kreft.
• Løpere og triatleter. Hvis du er en idrettsutøver sykling sport utholdenhet, kan ketogen diett bedreKeto-tilpasningen forbedrer trening ytelse og kroppssammensetning responser til trening i utholdenhet idrettsutøvere ytelsen.

Hvem bør ikke sitte på ketogen diett

Denne dietten er kontraindisert hos:

• Personer med sykdommerketogen diett nyre og leveren, Nedsatt fatty acid oxidation.
• De som er involvert i lagidretter, krossfiteram, middelløper. Hvis klassen foreslå et langt opphold i anaerob modus, vil ketogen diett redusereLav-karbohydrat, ketogen diett svekker anaerob trening ytelse i trening trente kvinner og menn: en randomisert-sekvens ombyttingsforsøket ytelsen.
• Personer med benskjørhet. Mulige bivirkninger omfatter endringer i kostholdetProgressive bone innhold tap mineral hos barn med intraktabel epilepsi behandlet med ketogen diett i mineralsammensetningen av bein som kan føre til en øket risiko frakturer.

Er det vanskelig å forholde seg til ketogen diett

Ketogen diett - ikke den enkleste dietten, spesielt i begynnelsen. Når kroppen begynner å oppleve en mangel på glukose, kan forekomme keto-influensa symptomerketogen diettKvalme, oppkast, hodepine, tretthet, svimmelhet, søvnløshetHøy glykemisk indeks karbohydrater måltider forkortede innsovning og forstoppelse. De holdt fra 2-3 dager til flere uker.

Dette er ikke å forbruke mer karbohydrater for å lindre tilstanden.

Hvis går galt, vil kroppen din få den ønskede glukose, kom deg ut av ketose og blir nødt til å gjenta all over again. Dette er kompleksiteten av å opprettholde dietten. På den annen side, i dette og sin fordel: du vet at etter svikt igjen måtte gå gjennom en ubehagelig tilpasning, så holde det gående.

Hvordan gå på en ketogen diett

Personlig trener og ernæringsfysiolog John Fawkes tilbudHvordan komme i gang med ketogen diett fordelt mellom inntreden i kostholdet i noen faser og holder seg til visse regler.

1. Preadaptations (2-4 uker)

Skriv inn i diett på 40-80 g kokosolje for å tilveiebringe et legeme av triglyserider med middels kjede7, Science-Based Fordeler med MCT olje. De blir raskt absorbert, ikke deponeres i fett og behandlet av leveren til ketonlegemer. I stedet for smør kan forbrukesBruken av kosttilskudd for å indusere ketose og redusere symptomer assosiert med keto-induksjon: en fortelling gjennomgang keton supplement i pulverform.

Redusere mengden av karbohydrater til 100 g per dag. Så du vil ikke gå inn i ketose, men trene deg til å spise mindre mat rik på karbohydrater.

2. Inntreden i ketose (4 dager)

Dag 1. Hoppe over frokost og lunsj, rask hele dagen til kvelden. Den middag bør være mer enn 200 til 300 kcal, 10-15 g protein og 15-30 g fett. Ingen karbohydrater.

Dag 2. Spiser den samme batch til frokost og lunsj, til middag - ⅔ av sin normale delen av mat. Ingen karbohydrater.

Dag 3. Frokost og lunsj kan spise ⅔ av normale porsjoner med mat, gjøre en full middag. Fortsatt ingen karbohydrater.

Dag 4. Spis normale deler, kan du inkludere ikke-stivelsesholdige grønnsaker og usøtet frukt.

I denne fasen av trening er bedre å erstatte på lange turer. Denne brenne glukose og bidrar til raskt å komme inn i ketose. Hvis du går det virker som i bena gikk tom for strøm, er det et godt tegn: glykogenlagrene er nesten oppbrukt.

Fortsett å ta kokosolje eller keton pulver, add vitaminer og drikke med elektrolytter.

3. Ketoadaptatsiya (2-4 uker)

Du trenger et par uker å fullt ut tilpasse seg til dietten. På dette tidspunktet er det nødvendig å opprettholde karbohydrater i størrelsesorden 30 gram per dag - hvis du gjør det, og 20 g - hvis ikke. Merk at den første energinivået er litt lavere. Dette er normalt og vil skje gradvis. På dette stadiet ikke nødvendigvis ta keton pulver.

Hvor mange sit på ketogen diett, og hvordan du skal gå til vekten kom ikke tilbake

Ketogen diett kan vare alt fra 3-4 uker til et år. Det gir ingen mening å holde seg til en diett mindre enn tre uker, så i løpet av denne tiden kroppen din går gjennom ketoadaptatsiyu og du bare begynne å motta alle fordelene ved en slik diett.

Når det gjelder tidspunktet for mer enn et år, er det ikke nok vitenskapelige data å dømme det, men å spise hele mitt liv - dårlig idé. Først øker risikoen for langsiktig ketogen diettketogen diett forekomsten av hepatisk steatose, hypoproteinemia, steiner nyre og en mangel på vitaminer og mineraler. For det andre, avvisning av en av makroelementene ikke er den beste måte påvirker levetiden. analyse avKostkarbohydratinntak og dødelighet: en prospektiv studie og meta-analyse Data for mer enn 15 tusen mennesker viste at et overskudd og mangel på karbohydrater i det lange løp øker risikoen for død. De lengste levde menneskene hvis diett består av karbohydrater til 50-55%.

Den gode nyheten: Etter ketogen diett for å holde vekten er ikke så vanskelig.

Når et normalt kosthold med redusert kalori øker mengden av ghrelin - hormonet av sult, fordi der mennesker hele tiden sulten, pauser og etter hoppet på mat. studieKetose og appetitt-medierende næringsmidler og hormoner etter vekttap Den viste at ketogen slike endringer skjer, slik at det vil være lettere å holde vekten.

en annen studieLangsiktig vellykket vektreduksjon med en kombinasjon bifasisk ketogen Middelhavsdietten og Middelhavsdietten vedlikehold protokollen vitnet om at ketogen diett i 40 dager med en seks måneders pause på en middelhavsdiett ført til varig vekttap uten ytterligere rekruttering.

Middelhavsdietten - bra etter en keto. Den inneholder også mye fett, som du blir vant til, og karbohydrater konsumert fra mineral kilder: hele korn, grønnsaker og frukt. I motsetning til ketogen diett, kan Middelhavet opprettholdes for livet uten helserisiko.