16 vaner som vil lette dine ups i morgen

1. Slå av elektroniske enheter i to timer før sengetid

"Innen to timer før du skal sove, suprachiasmatic kjernen av hjernen senderMelatonin, pinealkjertelen, og døgnrytme. signal pinealkjertelen å starte produksjonen av melatonin, - sier Michael Terman, professor i klinisk psykologi ved Columbia University. - Dette hormonet bidrar til å kontrollere sove-våkne syklus ". En blending reduserende skjermer avLys nivået og varigheten av eksponering bestemme virkningen av selvlysende tabletter på melatonin undertrykkelse. melatonin i kroppen med om lag 22%.

2. Redusere eksponering for blått lys

Hvis du fortsatt trenger å bruke en datamaskin på kvelden, kan du installere et program som vil endre fargetemperaturen på skjermen i de varmere nyanser. En av disse, f.luxTar hensyn til tidspunktet for soloppgang og solnedgang i din tidssone og breddegrad. Eller bare ta bort lysstyrken på skjermen med 50%. forskere menerEr smartphones forstyrre søvnen din?Det er mengden av blått lys ikke forstyrrer søvnen.

Det er også nødvendig å endre pærer i leiligheten på en slik varme som på skala Fargetemperaturen er i området fra 2 700 til 3 000 K. Velg glødelamper eller LED med varmt hvitt lys.

3. Tett lukker gardinene om natten

Og umiddelbart etter oppvåkning åpne dem. Ideelt sett bør du gå fra totalt mørke til lys. "Hormonnivået eksplodert, og du vil våkne opp," - sa Christopher Winter (Christopher Winter), overlege ved Senter for Sleep Medicine heter Martha Jefferson.

4. Bo i lyset etter å ha våknet opp

Dette vil overbevise intern klokkeAt kroppen skal begynne å våkne. La noen minutter på gaten. Og i den kalde årstiden, når morgenen fortsatt mørkt, får en lampe for lysterapi. Ifølge Terman, effekten av kortvarig eksponering for sterkt lys rett etter waking forbedrer sovne neste natt.

5. Ta et bad før sengetid

Før du går til søvn kroppstemperaturen naturlig avtar. Med mindre spesifikt øke forskjellen i temperatur (varme og kjøle på badet etter det), vil du bli lettere å sovne. Så bløt i varmt vann i minst 15 minutter, og deretter sette en enkel pyjamas og legge seg ned.

6. Sov på kjølig temperatur

Ved en lavere temperatur legeme dypere søvn. i henhold tilSunn Sleep tips for kvinner US National Sleep Foundation, optimal temperatur for søvn - 16-19 ℃. Hvis rommet er veldig varmt og du ikke ønsker å sove med åpent vindu, kjøpe en avkjøl sengetøy.

7. Bruk sokker om natten

Under søvn kroppstemperaturen synker. Hjelp kroppen til å fremskynde prosessen, og henholdsvis og sovner, etter å ha satt på natten sokker. Dersom føttene er varme, vil kroppen prøve å kjøle dem ved å utvide blodårene og sende til ekstremiteter blod. Som et resultat av dette faller det sentrale kroppstemperaturenVarme føtter fremme hurtig innsettende søvn raskere.

8. Varm opp etter å ha våknet opp

Ved morgen, stiger kroppstemperaturen - det forbereder oss til våkenhet. Hjelpe kroppen din ved å gjøre noen enkle øvelser. Og hvis du sover i sommer air condition, sett den slik at den er slått av kort tid før alarmen.

9. Trene på samme tid

Fysisk aktivitet hjelper alle sove bedre. Og hvis du er regelmessig på samme tid, blir det interne klokke pleide å bruke det som et signal som viser gjennom som du sovner.

10. Trene for et par timer før sengetid

Ikke arrangerer intensiv trening rett før sengetid. Når hjertebank, forhøyet temperatur og nivået av adrenalin, vil du være vanskeligere å sovne. Prøv å sove mellom trening og det var en periode på flere timer.

11. Øk intensiteten på treningsøktene

Ifølge undersøkelsenNational Sleep Foundation Poll Finner Exercise nøkkelen til god søvnUtført av det amerikanske National Sleep Foundation, folk sover bedre i de dager med intens trening. Det antas at i løpet av disse musklene er sluppetTrening, søvn og cytokiner: er det en sammenheng? to typer cytokiner som forårsaker tretthet.

12. Spis frokost umiddelbart etter å ha våknet opp

Dag og natt syklus er slåttErnæring og Circadian System. avhengig av når vi spiser. I tillegg til frokost umiddelbart etter å ha våknet opp vil drive stoffskiftet.

13. Spise hver dag på samme tid

Her er det samme som med treningen: kroppen husker hvor mye tid bør det gå mellom å spise og sove. Uansett hvor mye det er du har. Viktigst, hver dag forholde seg til det samme regelverket.

14. Ingen kveldsmat stramt

Fra altfor tunge måltider før sengetid vil heve kroppstemperaturen, og dette vil hindre søvn. Du kan bite noe, men ikke overspise.

15. Ta kontakt med legen din om å motta melatonin

Den kommer i tablettform. De regulerer nivåene av hormonet melatonin i kroppen, men kan ikke ta dem hele tiden. Bruk dem hvis du har mistet deres døgnrytme, for eksempel etter en endring av tidssoner. Men før du tar på å sjekke med legen din.

16. Kvelds snack matvarer rike på karbohydrater

Ifølge forskereRollen til endokrine systemet i Fôring-Induced vevsspesifikke Circadian entrainment.A snack bidrar til å justere interne klokke. Faktum er at karbohydrater trigger insulinproduksjonen, og effekten på PER2 gen som regulerer søvn. Det vil si at ved å spise karbohydrater, vil du føle deg søvnig.

Spise kornblanding med melk. I denne sammenheng er det karbohydrater og tryptofan, som syntetiseres i kroppen serotonin og melatonin. Eller kirsebær: den inneholder også karbohydrater og melatonin.