9 pilates øvelser for en helt flat mage
Helse / / December 19, 2019
Pilates - et system av øvelser, der det legges vekt på pust, kropp justering, utvikling av en sterk kropp, bedre motorisk koordinasjon og følelse av balanse. Spesiell oppmerksomhet er betalt til teknikk for gjennomføring og utarbeidelse av muskel bark. Det er derfor disse ni øvelser for å hjelpe deg å oppnå det ønskede resultatet og pumpe helt flat mage.
Vi minner om at alle bevegelser skal utføres jevnt og synkront med åndedrett. Ingen rykk og super innsats. Hvis du følger sikkerhetsinstruksjonene, jo lavere risiko for skader til et minimum.
1. hundre
A. Ligg på ryggen. Bena bringes sammen og stramme. Sterke armer strekker seg langs legemet. Løft beinet 3-5 cm over gulvet, presse baken og trekke i pressen. Løft hodet og se på fingrene.
V. Heve hendene over hoftene og begynne å vinke dem opp og ned med makt. Utfør en lang pust, som vil vare i fem slag, og en lang utpust.
S. Start med 2-5 tilnærminger, som hver er 10 svinger. Gradvis øke antall svinger opp til 100.
2. sag
A. Sitt på gulvet er flatt og langstrakt tilbake. Armene ut til sidene, håndflatene ned, slik at de er parallelle med gulvet. Hold knivene som om du prøver dem knekke en nøtt. Ben, spres litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. De bør være avslappet fra kneet til foten. Bekkenet er fast presset mot gulvet.
V. På inhalerer, snur kroppen mot venstre slik at høyre arm ble utvidet langs venstre ben nær kanten, og venstre arm strukket så langt tilbake som mulig.
S. På puster, flytter du den høyre hånden på utsiden av venstre fot med tre korte "saging" bevegelse frem og tilbake. Vekt flyttet til høyre låret til det maksimale for å inkludere i arbeidet med de skrå magemusklene. Pust og retur til startposisjon. Gjenta på høyre side. Utfør 3-4 sett.
3. Trekke bena bøyd i knærne, pannen
A. Ligg på ryggen. Clasp hendene begge beina, trekke dem til brystet. Hodet løftes og trekkes fremover. Albuene ut til sidene.
V. Pust mens strekke bena fremover, og hendene tilbake. Sørg for at armene var sterke og var på linje med ørene. Den loin presses til gulvet.
S. Pust sakte ut, forsiktig tilbake til utgangsposisjonen. Prøv så mye som mulig for å tømme lungene fra luften, ved hjelp av knærne til brystet innstramming. Utfør seks repetisjoner.
4. Saks (sykler)
A. Ligg på ryggen, løft hodet, hendene bak hodet spoles tilbake og låses i låsen (den ene hånden dekker den andre), albuer oppløses i hånden. Ben bøye knærne og stramme til brystet.
V. Sakte pust og vri kroppen mot venstre til høyre albue gjør ikke det til hans venstre kne. Samtidig med denne bevegelsen rette høyre ben og holde det strukket et par inches fra gulvet. På utpust, gjør en vri på høyre side. Dette er en repetisjon. Gjør seks tilnærminger.
5. korketrekker
A. Ligg på gulvet, sterke hender langs kroppen og trekk ut flatt på gulvet. Ryggen er flat. Fast klemme benene sammen, slik at spenningen målt på innsiden av lårene. Under innånding, løft beina opp over hodet. Hovedvekten bør falle på midten av skulderbladene og armene.
V. Trekk sokker og begynner å puster mens falle ned, vertebra av vertebra, kroppen vippet litt til høyre.
S. Når høyre rumpeballe berører gulvet, utgang bena i en sirkulær bevegelse til venstre, innhalere sakte.
D. Igjen utgangs benene og den nedre del av kroppen opp, rulle langs venstre side, suger i magen og løfte bekkenet. Deretter gjentar den sirkulære bevegelse i motsatt retning - det vil være en tilnærming. Følg disse tre tilnærminger.
6. Sirkulære benbevegelser
A. Ligg på ryggen, korsryggen flatt på gulvet, rett ut beina og stram. Sterke hender hviler på gulvet, håndflatene ned (skuldre må også bli presset til gulvet). Løft det ene benet rettet opp vinkelrett på gulvet.
V. Tegn benet i luften sirkel.
S. Senk benet ned og utvide tå litt mot utsiden.
D. Utføre en annen sirkulær bevegelse med urviseren, men denne gang gjennom side, deretter opp og ned igjen. Gjenta det samme i motsatt retning, er et andre runde er nødvendig for å trekke en retning mot urviseren.
Brukte fem runder i hver retning, først på den ene fot, deretter den andre. Under øvelsen overvåke alle deres bevegelser.
7. hjørne
A. Ligg på ryggen, trekker hendene bak hodet, slik at underarmene var nær ørene. Bena er strukket og litt komprimert, strukket ut sokker. Lender skal trykkes på gulvet. Magen trekkes tilbake.
V. På et dypt pust print øverst hånd rett frem, fortsetter å holde dem i skulderbredde. Samtidig med denne bevegelsen begynner å løfte beina opp.
S. På det punktet når armene er parallelle med hoftene, prøv å løfte kroppen så høyt som mulig uten noen brå bevegelser. Hender fortsetter å trekke opp sokkene. Holde balansen og ikke tillate bekkenet å vippe kroppen fremover. På utpust, begynner sakte, vertebra av vertebra, å stige ned til sin opprinnelige posisjon.
Følg disse tre tilnærminger.
8. svømmer
A. Ligg på magen, senke hodet (panne gjelder teppe), trykker du bestemt hoftene til gulvet, stramme innsiden av lårene. Hands trekke frem, håndflatene ned. Samtidig løfter bare noen få centimeter ben, bryst, armer og hode, opphold i denne posisjonen.
V. På inhalerer, løft litt over høyre arm og venstre ben.
S. På utpust, endre dem på motsatt (venstre hånd og høyre ben) er ikke berøre gulvet.
Under øvelsen sakte telle fra en til ti, prøver hver gang å løfte armer og ben litt høyere.
9. Den dynamiske side bar
A. Sitt på siden, helle på rettet venstre arm. Venstre lår presset mot gulvet, er den høyre ben over venstre, knærne litt bøyd, ankler presses sammen.
V. På innhalere, løfter hoftene opp fra gulvet så høyt som mulig opp på høyre hånd trekke over hodet (få sidelinjen). Sikre at hele kroppen til å ligge i samme plan (ikke utstedt hoftene fremover; ikke svulmende hoftene tilbake). Magen trekkes tilbake.
S. Sett arbeider hånd på toppen av de opphøyde lårene. Ta til høyre ned. På puster sakte tilbake til utgangsposisjonen.
Gjenta disse tre tilnærmingene, først den ene siden, så den andre.