Hvordan få muskel massen
Helse / / December 19, 2019
Gain vekt, ved første øyekast, er det ikke vanskelig. Men kanskje mange har hørt denne setningen: "Jeg spiser hva jeg vil, men min vekt har ikke endret" I artikkelen viser vi deg hvordan du kan få muskel massen riktig.
Sannsynligvis er dette lyden banalt, men her er alt ligge an maten. Selvfølgelig, opplæring skape den aller microtrauma, på grunn av noe som det er kapasitet og vekt, men det er hva vi spiser, og gir den samme effekten massonaborny. Grunnleggende om ernæring i muskel rekruttering er ikke mye, men likevel forskjellig fra de enkle grunnleggende for et sunt kosthold:
- Øke antall måltider.
- Ikke overse protein.
- Reduser mengden karbohydrater i ettermiddag.
Men det viktigste råd her vil ha mye. Virkelig mye. Og det du skriver vekt betyr ikke at du kan snappe opp ettertraktede pizza eller burgere. Må være i samsvar med rutine og noen ganger irriterende kosthold.
rasjon
karbohydrater:
- korn (ris, bokhvete, pasta, harde varianter);
- grov brød;
- frukt (som raske karbohydrater og ikke mer enn 20-30% av den daglige verdien av karbohydrater);
- grønnsaker.
proteiner:
- kjøtt (kylling, biff og andre kosttilskudd kjøtt);
- fisk;
- eggehviter (eggeplommene Gjengivelses katt);
- meieriprodukter (ost, melk, etc.).
fett:
- nøtter;
- oljer (oliven-, linfrø);
- fisk.
Noen grunnleggende spørsmål om produktene
- Hvorfor ikke svinekjøtt? Problemet er at svinekjøtt er omtrent samme mengde protein som biff, men mengden fett der mange ganger mer.
- Hvorfor kan fiske, og svinekjøtt er ikke? Tross alt, hvor mye fett her og der om det samme. Fisk inneholder umettede fettsyrer som kroppen trenger på en daglig basis, mens svin inneholder mettet fett, behovet for som er minimal.
- Hvorfor du ikke kan spise eggeplommer? Fordi i en eggeplomme inneholder 3-5 gram fett, og med mengden av eggehviter, som må spise nesten hver dag (8-10), mengden av fett i eggeplommene gjør du magen på bena.
- Hva med grønnsaker? Ikke begrens deg selv, spise så mye du vil.
Det er en optimal formel for masse rekruttering av dietten:
1 kg kroppsvekt bør falle 3 g karbohydrater, 2 g protein, og 0,5 g fett.
Så har vi en mann som veier 75 kg. Det er lett å beregne at hans daglige kosthold består av 225 g karbohydrat, 150 g protein og 36 g fett. Ved første øyekast tallene er ikke stor, men det er bare inntil du ikke vil se foran en plate på 225 gram karbohydrater. For eksempel, til 100 gram bokhvete inneholder 60 g karbohydrater, dvs. for å dekke det daglige norm for karbohydrater bokhvete, spise 350 g tørt produkt. Det er veldig mye og må forholde seg til et problem at noen ganger må du spise gjennom kraft.
Tilsvarende proteiner med: 100 g inneholdt 23 g hønseprotein. Dvs daglig rate - 650 g kylling. Naturligvis er dette overdrevet, som begge karbohydrater og proteiner kan tas fra forskjellig mat, men alle disse produktene er omtrent identisk i sammensetning BZHU (proteiner, fett, karbohydrater), slik at antallet er nesten samme.
Basert på BZHU reglene som er beskrevet ovenfor kan også sies om telle kalorier. Ta vår mann som veier 75 kg og 180 cm høy. Daglig inntak av kalorier for å opprettholde formen er lik 2300 kalorier. Fra henne og frastøtt. Fordi vårt mål - å få vekt, er det nødvendig at det daglige inntaket av kalorier var høyere enn forbruk, det vil si, hvis vi tilbringe dagen i 2300 kcal, så vi trenger å konsumere ca 200-300 kcal mer. Selvfølgelig vil dette tallet være annerledes, og du kan variere det selv. For eksempel, hvis du opprettholde en diett til 2500 kalorier, og ser ikke vektøkning, så må du øke antall kalorier fortsatt 100-200 og spore resultatene i en uke eller to. Hvis vektøkning er - flott, hvis ikke - igjen øke antall kalorier, og det er ennå ikke merk gevinster. Ikke glem at disse 200-300 kalorier ikke bør gå fra fett, og karbohydrater og proteiner.
Protein-karbohydrat vindu
Innen 30-40 minutter etter trening åpner den såkalte protein-karbohydrat vinduet. Dette er den perioden hvor kroppen forsøker å gjenopprette energireserver og skadde muskler. Det er ønskelig i denne halv time å spise en liten mengde protein og raske karbohydrater. For eksempel, en protein shake og et par bananer eller noe som du foretrekker. Mange idrettsutøvere lar seg disse 30-40 minuttene av disse produktene, som andre ganger er uønsket: kjeks, godteri og så videre. Dra nytte av dette ikke mer, og om skade, er det mange meninger, så du bør bestemme.
Disse tips om ernæring vil bidra til å gjøre det første skrittet på veien til å bygge kroppen din. Tror du at å gjennomføre en slik diett - det er for mye? Eller målet helliger midlene?