Hvordan å miste vekt med 5-10 kg: trening og ernæringsprogrammer for bærekraftige resultater
Sport Og Fitness Utdanningsprogram / / December 19, 2019
Hvordan å miste vekt med 5-10 kg: trening og ernæringsprogrammer for bærekraftige resultater
Hva er fordelene med programmet
Programmet er utviklet for 5 måneder, og omfatter ikke bare trening, men også en diett mangelfull i kalorier. Hvis du overholder alle regler i den siste måneden du kaster fra 1,5 til 2,5 kg. dette ideelle hastigheten: Du trenger ikke skade din helse og mister bare fett, ikke vann og muskel. Så, fra de ekstra kiloene du bli kvitt helt.
Layfhaker anbefaler ikke å kaste programmet etter den ønskede vekten. Du kan gradvis gå tilbake til sin tidligere kaloriinntak, men fortsetter å spise riktig og trene. Dette vil hjelpe deg å opprettholde vekten.
Hvem vil nærme seg dette programmet for vekttap treningsøkter
- Personer med ingen problemer med leddene og ryggraden, hjertet og blodårene.
- Folk med litt ekstra vekt. Dette betyr at kroppen din mass index innenfor normalområdet, men du ikke liker utseendet ditt, og ønsker å miste opp til 10 kg.
Kroppsmasseindeks beregnes ved hjelp av følgende formel:
kroppsvekt / rost². Mass bør være i kilo og høyde - i meter. Den resulterende tallet søkte i tabellenBody mass index - BMI:BMI | status |
<18,5 | Undervekt |
18,5–24,9 | normal vekt |
25–29,9 | pre-obese |
30–34,9 | Fedme grad jeg |
35–39,9 | Fedme grad II |
>40 | Fedme grad III |
Hva som er inkludert i programmet
Det er mange måter å bli kvitt kroppsfett. Layfhaker valgt trening blandet, som inkluderer:
- run. Dette er en flott måte å tilbringe flere kalorier.
- Styrketrening med egen vekt. De vil hjelpe deg å styrke og øke muskel. Jo mer muskler, jo mer kalorier du trenger for å vedlikeholde dem. I tillegg, styrketrening øker testosteronOg dette hormonet bidrar til å forbrenne fett reserver.
- intervalltrening - øvelser utført ene etter den andre med liten eller ingen hvile. Når kroppen tilpasse seg stress og slutte å miste fett, vil intervalltrening oppmuntre fremgang. Også du kan bruke dem på dager når det ikke er tid for cardio og styrke.
Hvordan trene for å gå ned i vekt med 5-10 kg
Du vil engasjere seg i fire dager i uken. På onsdag, prøv å gå mer og bruke tid aktivt. Over helgen, må du bruke 30 til 90 minutter med gange.
dag i uken | første måned | andre måned | tredje måned | fjerde måned | 5. måned |
Man | run | run | run | run | run |
Ti | makt | makt | makt | Strøm + Intervall | Strøm + Intervall |
On | — | — | — | — | — |
To | run | run | run | run | run |
Fr | makt | makt | makt | Strøm + Intervall | Strøm + Intervall |
Lør - sø | 30 minutters gange | 60 minutters gange | 90 minutters gange | 90 minutters gange | 90 minutters gange |
Opplæringsprogrammet for vekttap: 1 måned
Kjører under ordningen 30/30
Denne ordningen vil hjelpe deg å bli vant til å kjøre uten mye ubehag. Opplæring vil ta 30 minutter, og kjøre non-stop skal være minst 30 sekunder.
Her er et diagram hvor du vil trene:
- Varme opp - 10 minutters gange.
- 15 minutter interlace jogging (ca. 8 km / t) og tonehøyde: 30 sekunder med løping, gåing før utvinning. Gå til du føler styrke til å unnslippe de neste 30 sekunder. Hvis du kan kjøre i mer enn 30 sekunder, gjør det.
- Hitch - 5 minutters gange.
Hvordan begynne å kjøre: en komplett guide for nybegynnere →
Styrketrening: nGödel 1-2
- Kronglete pressen - 3 sett med 15 reps.
- Ups av hender og ben - 3 sett med 16 reps.
- Push-ups fra støtte - 3 sett med 20 repetisjoner.
- Reverse push-ups - 3 sett med 10 repetisjoner.
- knebøy - 3 sett med 15 reps.
- Gluteal bro - 3 sett på 15 reps.
Kronglete pressen
Fra gulvet bare til skuldrene og skulderbladene, forblir lavere tilbake stasjonært gjennom hele øvelsen. Palm ren bak hodet, albuene oppløses i hånden.
Ups av hender og føtter
Vekselvis å løfte den motsatte arm og ben.
Push-ups fra støtte
Denne øvelsen vil bidra til å forberede musklene til de klassiske push-ups. Under trykk-albuene er i en vinkel på 45 ° eller mindre, er skuldrene utelatt, og presse setet strukket, og hoveddelen er en rett linje.
Som i den siste måneden for å lære hvordan å gjøre push-ups 50 ganger →
reverse push-ups
Snu ryggen til den statiske støtte, legger hendene på fingrene til henne og oppfølging. Prøv å falle så lenge skuldrene er parallelle med gulvet.
knebøy
Prøv å sitte på huk dyp, men hold ryggen rett, ikke ta hælene opp fra gulvet, løfte knærne. Sokker stopp vokse ved 45 grader.
gluteal bro
Løft hoftene på grunn av stress av setemusklene.
Styrketrening: nGödel 3-4
- Kronglete pressen - 3 sett med 20 repetisjoner.
- Superman - 3 sett med 10 repetisjoner.
- Push-ups med knærne - 3 sett med 15 reps.
- Reverse push-ups - 3 sett med 15 reps.
- Knebøy - 3 sett med 20 repetisjoner.
- Gluteal bro - 3 sett av 20 repetisjoner.
superman
Ligg på gulvet på magen samtidig løfte armene og bena rett. Hold i posisjon i 1-2 sekunder, og deretter ned og gjenta.
Push-ups med knærne
Du kan vridd ut med to runder eller prøve en mer komplisert versjon - med en. Rett det andre benet eller slippe til gulvet til slutten av øvelsen. På det laveste punkt berørings mating etasje.
Opplæringsprogrammet for vekttap: 2 måned
run
- 10 minutters gange unna.
- 15 minutter å kjøre, så langt som mulig uten avbrudd.
- 5 minutters gange unna.
En enkel øvelse som vil hjelpe deg å kjøre skikkelig →
Styrketrening: 1-2 uker
- Foldene på pressen - 3 sett med 20 repetisjoner.
- Superman - 3 sett med 15 reps.
- Push-ups - 3 sett med 20 reps: 3 klassisk + 17 runder.
- Reverse push-ups med rette ben - 3 sett med 10 repetisjoner.
- Knebøy - 3 sett med 25 repetisjoner.
- Ups av bekkenet på ett ben - 3 sett med 10 repetisjoner.
Foldene på pressen
Knærne bøyes i rett vinkel, hender som holder hodet, være forsiktig med å redusere albuen.
Ikke fikse foten, stakk dem under et skap eller sofa, hvis magemusklene er ikke sterk nok, kan fiksering av ryggraden forårsake skade.
Den klassiske push-ups
Plasser håndleddene under skuldrene, stramme magemuskler og rumpe, ikke bøy knærne. På det laveste punktet berører gulvet bryst og hofter.
Push-ups i måneden for 100 ganger om dagen. Det er hva som skjer med kroppen din etter →
Reverse push-ups med rette ben
Prøv å falle så lenge skuldrene er parallelle med gulvet. Men ikke under, ellers kan du risikere å skade å tjene.
Ups av bekkenet på ett ben
Ligg på gulvet på ryggen, bøy det ene beinet ved kneet og plasser hælen, den andre rett. Hev og senk hoftene, føler belastningen gluteal muskler. Deretter endrer ben.
Styrketrening: 3-4 uker
- Foldene på pressen - 3 sett med 25 repetisjoner.
- Superman - 3 sett med 20 repetisjoner.
- Push-ups - 3 sett med 20 reps: 5 klassisk + 15 runder.
- Reverse push-ups med rette ben - 3 sett med 15 reps.
- Angrep på stedet - 3 sett med 10 repetisjoner for hver etappe.
- Ups av bekkenet på ett ben - 3 sett med 15 reps.
Angrep på stedet
Vinkelen på kne stående Forbena skal være 90 grader. Hold ryggen rett. Pass på at kneet ikke går over sokk.
Hvordan lunges trygt for lap →
Opplæringsprogrammet for vekttap: 3 måneder
run
Denne måneden, hver uke vil du kjøre 400 meter lenger enn den forrige. Kjør i komforten av ditt eget tempo, men stopper ikke før slutten av løpet.
- Uke 1 - 2,4 km løping.
- Uke 2 - 2.8 km løp.
- Uke 3 - 3.2 km løp.
- Uke 4 - 3.6 km løp.
Før du kjører sørg for å varme opp:
- 5 minutter med rask gange.
- Ledd oppvarming og dynamisk stretching, som i videoen nedenfor.
Etter en treningsøkt, gjør de kule ned:
- 5 minutters gange unna.
- Statisk stretching ben. Velg fra denne artikkelen en strekk øvelse for baken, lår (fremre, bakre, ytre og indre overflater) av leggen. Hold hver posisjon fra 30 sekunder til 2 minutter.
Styrketrening: 1-2 uker
- Foldene på pressen - 3 sett med 30 repetisjoner.
- Superman - 3 sett med 20 repetisjoner.
- Den klassiske push-ups - 3 sett med 7 reps.
- Reverse push-ups med føttene på pallen - 3 sett med 10 repetisjoner.
- Knebøy med Boost - 3 sett med 15 reps.
- Ups av bekkenet med føttene på pallen - 3 sett med 10 repetisjoner.
Reverse push-ups med føttene på plattformen
Prøv å gå ned til skuldrene parallelt med gulvet, men ikke under.
Knebøy med å hoppe ut
Squat inntil lårene blir parallell med gulvet, eller litt under, og deretter hoppe ut. Ikke nødvendigvis hoppe høyt. Det viktigste er at foten er helt fra gulvet.
Vanlige feil når du utfører sit-ups og hvordan du løser dem →
Ups av bekkenet med føttene på pallen
Løft hoftene så høyt som mulig. Jo høyere støtte, desto vanskeligere øvelsen.
Styrketrening: 3-4 uker
- Foldene på pressen - 3 sett med 30 repetisjoner.
- Superman - 3 sett med 20 repetisjoner.
- Den klassiske push-ups - 3 sett med 10 repetisjoner.
- Reverse push-ups med føttene på pallen - 3 sett med 15 reps.
- Zashagivaniya på vei oppover - 3 sett med 10 repetisjoner for hver etappe.
- Ups av bekkenet med føttene på pallen - 3 sett med 15 reps.
Zashagivaniya på vei oppover
Under zashagivaniya utplassert kneet litt til siden, bør det ikke være pakket inn. Ikke hvile hendene på benet ved klatring oppe helt rett.
Opplæringsprogrammet for vekttap: 4 måned
run
Denne måneden vil du lære nye avstanden. Som forrige gang, blir hver uke lagt for 400 meter. Varme opp og kjøle ned er de samme.
- Uke 1-4 km.
- Uke 2 - 4.4 km.
- Uke 3 - 4,8 km.
- Uke 4 - 5 km.
Styrketrening: 1-2 uker
- V-folder på presse - 3 sett på 15 reps.
- Superman - 3 sett med 20 repetisjoner.
- Den klassiske push-ups - 3 sett med 12 repetisjoner.
- Reverse push-ups med føttene på pallen - 3 sett med 15 reps.
- Split knebøy på ett ben - 3 sett med 15 repetisjoner for hver etappe.
- Ups med bekkenstøtte under skuld - 3 sett med 10 gjentakelser for hvert ben.
V-fold
Ligg på gulvet på ryggen, strekke armene over hodet, rette bena. Løft overkroppen og beina og røre fingrene til å stoppe. Tilbake til startposisjon og gjenta.
Split knebøy på ett ben
Under knebøy litt distribuere kneet av støtte beinet utover.
Ups med bekken støtte under skuldrene
Lean skuldre på et fast underlag uten ben holde på vekten gjennom hele øvelsen. Strai hans gluteus muskler, prøv å heve hoftene så høyt som mulig.
Styrketrening: 3-4 uker
- V-folder på presse - 3 sett på 15 reps.
- Superman - 3 sett med 20 repetisjoner.
- Den klassiske push-ups c løftebena - 3 sett med 10 repetisjoner.
- Reverse push-ups med føttene på pallen - 3 sett med 17 repetisjoner.
- Hopping på bakken - 3 sett med 20 repetisjoner.
- Ups med bekkenstøtte under skuld - 3 sett av 15 gjentakelser for hvert ben.
Den klassiske push-ups c løftebena
Vri ut hele spekteret, å berøre brystene gulvet. Løft benet så høyt som mulig - slik at du maksimere zadeystvuete setemuskler. Alternative ben.
Hopping på bakken
Finne en stabil høyde: stabil stol, en benk i parken. Sjekk at rundt til fallet ikke snuble på skarpe eller harde gjenstander. Fullt utbedrer toppen, hvis høy stol eller dresser.
intervalltrening
Veksle de to treningsøktene. For eksempel først bruke bare på tirsdager, den andre - bare på torsdager.
Gjør øvelsen i 20 sekunder, etterfulgt av 40 sekunder hvile. Siden begynnelsen av det neste minuttet følge en ny øvelse på listen.
Lag to sirkler. Mellom sirklene kan du slappe av, men ikke mer enn ett minutt.
Den første treningsøkt
Jumping Jacks
frosk hopping
Hopper på stedet
Senking albuene i baren
hopping lunges
andre trening
Burpee
Sumo Squats med fremveksten av kneet til albue
Hopping "Feet sammen - bena fra hverandre" i vekt liggende
Knebøy med å hoppe ut
Fall gi en sidestang
Hva skjer med deg hvis du vil gjøre baren hver dag →
Opplæringsprogrammet for vekttap: 5 måned
run
Hver treningsøkt går for 5 km i komforten av ditt eget tempo. Varme opp og kjøle ned er de samme som forrige måned.
Hvis du fortsatt har styrke og ønske om å øke avstanden - vennligst. Bare ikke legge store mengder på en gang: 400 meter vil være nok.
Styrketrening: 1-2 uker
- V-folder ved et trykk - 3 sett med 20 repetisjoner.
- Superman - 3 sett med 20 repetisjoner.
- Push-ups - 3 sett med 15 reps.
- Knebøy med Boost - 3 sett med 20 repetisjoner.
- Reverse push-ups med føttene på pallen - 3 sett med 17 repetisjoner.
- Statisk knebøy mot veggen - 3 sett av 30 sekunder.
- Ups av bekkenet med en fot på pallen - 3 sett med 10 gjentakelser for hvert ben.
Statisk knebøy mot veggen
Huk inntil lårene parallelt med gulvet og holde posisjonen av en gitt tid.
Ups av bekkenet med en fot på plattformen
Løft hoftene så høyt som mulig.
Styrketrening: 3-4 uker
- V-folder ved et trykk - 3 sett med 20 repetisjoner.
- Superman - 3 sett med 20 repetisjoner.
- Push-ups - 3 sett med 15 reps.
- Reverse push-ups med føttene på pallen - 3 sett med 20 repetisjoner.
- Guns, tegning på veggen - 3 sett med 10 gjentakelser for hvert ben.
- Ups av bekkenet med en fot på pallen - 3 sett med 12 repetisjoner for hvert ben.
Guns, tegning på veggen
Knebøy på ett ben, ikke vikle kneet innover. Du bruker en vegg eller stativ mounts.
intervalltrening
Alternativ intervalltrening, som i den siste måneden. I denne måneden av opplæring gjennomført i EMOM (Every Minute på Minute) format: Do hver øvelse for minutt, og resten et minutt med hvile.
Den første treningen EMOM - 10 minutter
- Burpee - 20 ganger.
- Hoppe tau - 50 ganger.
Siden begynnelsen av det første minuttet du gjør 20 Burpee gjenværende minutter hviletid. Siden den andre 50 minutter gjør hopping tau, residuet avslappende tid. Hvis du ikke passer i et øyeblikk, uten en pause, gå til neste øvelse.
Så, i 10 minutter vil du gjøre 5 sett av 5 hopp burpee og tilnærminger.
Hvorfor bør du inkludere hoppe tau i sin trening →
Andre Training EMOM - 10 minutter
Burpee til å hoppe på bakken - 10 ganger.
Plank - 30 sekunder.
Hvordan skal spise for å gå ned i vekt med 5-10 kg
5 store matregler
- konsumere 2 g protein per kilo kroppsvekt per dag. Protein vil bidra til å redusere sult og opprettholde muskelmasse under vekttap. her liste over produkterRik på protein.
- Begrense eller eliminere sukker og søtsaker, hvitt brød og bakverk.
- Spise mer fiber fra frukt og grønnsaker, hele korn.
- Drikk et glass vann 30 minutter før du spiser.
- Reduser kaloriinntaket.
telle kalorier
Kaloriunderskudd vil du ikke være i stand til å gå ned i vekt raskt, selv fullt fullføre opplæringsløpet. Til å begynne med, beregne kalorier basert på vekt, høyde og alder.
Hvordan beregne daglig rate på kalorier for å miste vekt og ikke skade deg selv →
I den første måneden, trekke fra den resulterende normen på 400 kalorier, hvis du ikke har noen kontraindikasjoner for helsemessige årsaker.
Men husk at du bør spise minst 1200 kalorier om dagen. Mangelen på mikronæringsstoffer kan skade helsen.
Hver måned avkastningen i kosthold 50 kcal. For eksempel, hvis din daglige rate - 1800 kcal, i den første måneden vil du forbruke 1400 kalorier, den andre - 1450 kcal, i den tredje - 1500 kcal, i fjerde - 1550, og den femte - 1600.
Programmet er ferdig, er det ønskelig å følge den samme ordningen: legg 50-100 kalorier en måned til du kommer kalorier med en ny vekt.
6-tjenester og applikasjoner til å telle kalorier →
Hvordan beregne kalori sofistikerte retter →
Hvis du vet på forhånd at vil ikke vare lenge, 6 Følg reglene for vekttap uten å telle kalorier. Dette vil forsinke fremdriften, men likevel gi resultater, i motsetning til det totale fravær av en diett.
Hvordan gå ned i vekt og holde vekten uten å telle kalorier →
Hva annet å lese om vekttap
Hvordan å miste vekt i den siste måneden: bruksanvisningen →
Hvordan å miste vekt i en uke og levende →
Hvordan gå ned i vekt 18 kg i seks måneder med hjelp av å telle kalorier: personlig erfaring →
8 beste øvelsene for vekttap →
Topp 5 feil i dietten som hindrer deg å gå ned i vekt →
Hvordan å miste vekt: det beste rådet Layfhakera →