7 øvelser med yoga for smidig og stram prester

Variasjon locust positur

Ligg på magen. Pannen bærere brettede servietten, håndflatene strekker seg langs legemet bunnen. Løft høyre hånd og berøre fingertuppene på høyre rumpeballe sentrum, mens redusere setemusklene. Så lett stramme kroppen og løft høyre ben, prøver å føle hånden, hva musklene jobber og hvor mye.

Denne kontrollen er nødvendig fordi foten kan løftes ikke av gluteal musklerOg inkludert i arbeidet hamstrings og quadratus lumborum. Hvis du vil at glutes og hamstrings ble dannet på riktig måte, kan du prøve å fordele belastningen mellom dem.

Puster ut, retur til startposisjonen og gjenta med det venstre benet.

Variasjon poluluka holdning

Ligg på magen, under pannen vedlegge et brettet håndkle. Samle i magen og bøy bena i en vinkel på 90 grader, bør hælen være like over knærne. Plasser fingertuppene på begge hender i sentrum av gluteus maximus. Push rumpa samtidig litt belastende kroppen. litt slå ut føtter ut slik at føttene er rørende og litt presset mot hverandre.

På inhalerer stramme rumpeballe muskler, prøv å trekke knærne opp fra gulvet og løft hælen så høyt som mulig. Sørg for at lasten er jevnt fordelt mellom gluteus maximus og hamstrings. Hold på toppen så lenge du kan. På utpust, slippe ned til startposisjon.

Variasjon arm holdning og stortåen

Ligg på ryggen, bena trekke frem. Armene litt bøyd på albuene og presset til gulvet. Klem quads og sende kneskålene til taket. Slapp av føttene. På inhalerer, bruk venstre setemusklene, armer og obliques magemuskleneFor å heve høyre ben vinkelrett på gulvet. I dette tilfellet må bekkenet bli fast presset til teppet.

Hvis du føler at din venstre gluteus musklene ikke er involvert i jobben, prøv å slappe av hendene og gjøre det arbeidet høyre del av kroppen. Utfør 8-10 repetisjoner, og bytt til det andre benet.

bro Pose

Ligg på ryggen, bøy bena slik at føttene var like under knærne, hendene strekker seg langs kroppen og prøve slik at den berører fingertuppene til fotsålene. Pust og løfte bekkenet, bryst beveger seg mot haken. Åpne skuldrene, prøver å koble bladet og hekt utstrakte armer av slottet. For ytterligere aktivering gluteal muskler hvile mot gulvet med hælene, prøver å i det minste en liten tåre sokker fra gulvet. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder, så puster, slippe en hånd og begynner å stige sakte til utgangsposisjonen, fortsetter å presse hælene i gulvet.

lav utfall

Stå med føttene skulder bredde hverandre. Ta til venstre bakbenet og knelte ned, la hendene på begge sider av den høyre foten, kroppen lent forover, holde ryggen flat. Hvis du ikke har stretching og ryggen er avrundet, bedre ark under hendene på spesielle murstein eller noe annet. Dette vil tillate deg å holde ryggen flat.

Pass på at høyre kne er over høyre ankel. Venstre fot hviler på gulvet med fingrene slik at du kan legge press på hælen. Klem forsiktig på venstre gluteus maximus, for å fremme det bakre venstre lår og strekke lysken. Hold denne posisjonen i 1-2 minutter, deretter tilbake til startposisjon og endre ben.

Pose kriger II

Del 1. Stå rett opp. Trekke tilbake på det venstre benet på 90-120 cm, tær utvide seg innover omtrent 30 grader. Hvil hendene på hoftene, og føttene på gulvet, slå til mot veggen, åpne hoftene og begynner å bøye høyre kne, dirigere den mot lillefingeren på hans høire fot. Hold denne posisjonen og prøve å føle hva som skjer med din baken, halebenet og ben. Du stable opp? Du føler spenningen i rumpe? Hvordan vekten er fordelt mellom kroppen med begge føtter?

Del 2. Nybegynnere som regel stole for mye på feil fot, hva som ligger foran. Men dersom arbeidet omfatter mellomstore og små setemusklene, kan låret vrenges, slik at du kan flytte mer vekt på benet, at bak.

Hendene er fortsatt på hoftene for å holde dem i samme plan, bena så mye presset til gulvet. I denne stillingen vil du begynne å sakte bøy venstre kne. Dette gjør det mulig å ekspandere utenfor venstre låret enda mer, take hofter tilbake og på bekostning av middels og lav spenning gluteus skyve den venstre foten på gulvet enda mer.

Nå sakte begynne å rette ut venstre kne, fremdeles holder hoftene åpen. I løpet av disse trinnene, bør du føle deg mer vekt på baksiden fots.

Prøv å opprettholde denne følelsen av "å være jordet" på bekostning av arbeidet til venstre setemuskelen, lagre hofter på samme nivå under utpust og bøy høyre kne er sterkere slik at den veltet ankelen. Utvid armene til sidene, håndflatene ned, slik at deres skuldre falle. Se på fingertuppene på høyre hånd, opphold i denne posisjonen i 10 dype åndedrag. I siste utpust, senk armene mens inhaling mer, klikk på venstre ben for å klatre. Nå gjentar det samme for den andre siden.

Utgjøre en sidevinkel

Dette alternativet er egnet hvis du ønsker å utfordre deg selv som en side helling på begge føttene skal være fast presset mot gulvet. Følg alle trinnene som i tilfelle av kriger stille ii. I den endelige stillingen ta et dypt pust og prøve å få sin høyre hånd til gulvet eller til blokken. Den venstre arm er forlenget oppover og til høyre langs det venstre øret, er det på linje med hoftene, ryggraden strukket. I denne stillingen Hold i 10 pust og deretter bytte til den andre siden.

---

Alle disse øvelsene bør gjøres sakte og fullt konsentrere seg om sine følelser og prøver å føle musklene arbeid. For å begynne, er det ønskelig å utføre dette komplekset under veiledning av master, og da - på egenhånd.