3 beste øvelsene for lavere trykk

Hva er den nederste pressen

Dette er den nedre del av rectus abdominis muskelen. Ettersom både den øvre og nedre press - det er ett og det samme muskelen, er det umulig å trene de nedre abs isolert. I noen mageøvelser jobbe hele rectus abdominis, men noen trafikkbelastningen over toppen, og den andre - den lavere.

En bit av teori, og du vil være i stand til å skille hvilke øvelser er best lastet med toppen pressen, og hva - bunnen.

Hvis man løfter brystkassen til en fast bekken (twist, fold, forskjellige vinduer kropps), tungt laste den øvre press: amplituden av bevegelsene mer.

For å laste den nedre delen av pressen, er det nødvendig å løfte bekkenet til en fast brystet. Ikke bare ben, nemlig bekkenet.

Når løftebeinpress er også inkludert i arbeidet, men samtidig opplever en tung last muskler, hofte-bøyemuskler. Til riktig laste nøyaktig pressen, trenger bekken vippe tilbake. Det spiller ingen rolle hvilken posisjon du gjør det.

Videoen nedenfor viser på hvilket punkt løfte rectus abdominis føtter inngår i arbeidet: når den øvre del av bekkenet tilter

siden.

Det er alt du trenger å vite om trening den nedre presse. Og nå for øvelsene.

Hvordan bygge nedre magemuskler

Hver trening vil ha flere alternativer: først den enkle kompleksitet, da. Funksjoner av teknologi på forskjellige måter den samme, skiller seg bare i detaljene.

Velg 1-2 du de riktige øvelser i kompleksitet og inkludere dem i sin opplæring. Antall sett og reps velges individuelt. Start med tre sett med 10 ganger og gradvis øke antall repetisjoner.

1. Omvendt Crunch liggende

horisontal

• Ligg på en benk eller på gulvet. I det første tilfellet, grip tak i kanten av benken bak hodet i den andre - Plasser hendene langs kroppen, håndflatene ned. Du kan også sette på gulvet bak hodet en tung gjenstand, og ta opp hendene.
• Hev bøyde knær, slik at det mellom hofter og benken eller gulv dannet en vinkel på 60-90 grader. Dette er utgangsposisjonen.
• Gratis bekken opp og løft korsryggen fra benken eller gulvet.
• Sakte lavere hofter på benken eller gulvet, hofter - opp til utgangsposisjonen.
• Følg bevegelsen jevnt, uten rykk. Treghet gjør det enklere og gjør øvelsen mindre effektiv.

På en skråbenk

På grunn av skråstillingen av belastningen på trykk øker. Jo større skråningen av benken, jo mer vanskelig å gjøre.

med forverring

Hold en medisin ball mellom føttene og utføre en omvendt curling på en horisontal flate.

2. Løfte bena i skrustikke

På kapteinens stol eller bokser

På bildet øvelsen vist i to bokser, og ikke på kapteinens stol. Hvis rommet ditt er ikke simulatoren, kan du bruke dette alternativet.

• Plasser underarmene på armene til kapteinstoler eller bokser, henge, senke skuldrene.
• Ta med knærne så tett til brystet, vippe bekkenet tilbake. Hvis en person vil falle til deg av personen på poenget med øvelsen bør det se ræva i sin helhet.
• Senk ben og gjenta.
• Utfør hver øvelse langsomt og under kontroll. Ikke sving, ikke løfte bena rykk.

på bar

• Ta tak horisontale linjen revers grep. Så vil du være i stand til å hang lenger.
• Løft bena opp til lårene parallelt med gulvet. Dette er utgangsposisjonen.
• Trekk knærne til brystet. Boliger i dette tilfellet lener seg tilbake.
• Gå tilbake beinet til en rett vinkel og gjenta.

Med rette ben

I denne versjonen løfte deg rette ben. Startposisjon ligner bokstaven L, i ekstreme synspunkt sokker berøre den horisontale linjen.

3. Foldekniv liggende i håndflaten

For denne bevegelsen, vil du trenger ekstra utstyr: fitball, løkker, tape-ekspander. Hvis det er noe, kan du bruke en vanlig kontorstol på hjul.

På fitball eller stol på hjul

• Stå liggende i anlegg, foten satt på fitbol. Hvis du bruker en stol på hjul, justere høyden slik at håndflaten liggende ben er i høyde med skuldrene.
• Bøy knærne og dra dem mot brystet, bekken legge opp, rundt ryggen.
• Gå tilbake beinet til startposisjonen og gjenta.

TRX-hengslet

TRX-hengslet stilling av føttene mindre stabile enn fitball eller en stol. Derfor belastningen på trykk øker.

med utvidere

Hook den elastiske tape-ekspander for horisontale linjen, slik at en sløyfe er i høyde med skuldrene i vekt liggende eller litt høyere. Hold deg begge føttene i en loop. Prøv å gjøre en øvelse i kontroll, for ikke å svaie på utvidere. På grunn av usikkerhet og motstand ekspander øvelsen blir enda vanskeligere.

se også

• 8 kort trening for en sterk trykk →
• Hvorfor er uregelmessige kuber trykk →
• 5 grunner til å laste ned presse stand →