Hvordan pumpe pressen riktig

Velg de beste øvelsene

Si "pump abs" og alle tenker umiddelbart på en fold, eller sit-up (Sit Up). Kanskje fordi de gjorde det på skolen i kroppsøving. Denne øvelsen pumper virkelig rektus og skrå muskler i magen, men det er også mer effektive alternativer.

Det amerikanske styret for trening viser det gjennom forskningAmerican Council on Exercise (ACE) -sponsored Study avslører beste og verste mageøvelser ved hjelp av elektromyografi (EMG). Ved hjelp av spesielle sensorer målte deltakere som utførte populære mageøvelser nivået på muskelaktivering og fant ut hvilken av bevegelsene som var mest effektive.

Bytt ut krøllen for disse øvelsene, og du må gjøre færre reps for å presse magene dine til det fulle.

1. Sykkel

Legg deg på ryggen på gulvet, legg hendene bak hodet og løft bena fra gulvet. Trekk kneet mot motsatt albue, og hold føttene på gulvet til slutten av settet.

2. Å heve bena i kapteinstolen

Heng i kapteinstolen eller boksene, senk skuldrene. Trekk knærne opp til brystet og vipp bekkenet tilbake slik at personen foran deg kan se hele rumpa. Gå tilbake til startposisjon og gjenta. Denne bevegelsen vil bidra til å pumpe opp ordentlig.

nedre trykk.

Hvis treningsstudioet ikke har den nødvendige simulatoren og høye bokser, kan du løfte knærne til den horisontale linjen mens du henger.

3. Fitball knaser

Lig med ryggen på ballen, bøy knærne og legg føttene på gulvet. Du kan holde hendene foran deg, legge dem bak hodet eller rette dem over hodet.

For å gjøre øvelsen veldig vanskelig og effektiv, før du begynner, skyver du bekkenet opp og klemmer baken. Dette vil eliminere hoftens bevegelse, og hele belastningen vil gå til magemusklene.

4. Vri med hevede ben

Ligg på gulvet på ryggen, løft bena i rett vinkel ved hofteleddet, du kan bøye knærne litt. Ikke trykk på hodet med hendene, vri mens du puster ut, ikke senk bena til gulvet til slutten av øvelsen.

5. Omvendt knusing

Legg deg på gulvet på ryggen, legg hendene under bekkenet. Riv den av gulvet og legg den tilbake. Oppretthold spenningen i magemusklene til slutten av øvelsen.

6. Rullende trening

Sannsynligvis det mest populære alternativet er øvelsen med trykkvalse. Du kan også jobbe med spesielle simulatorer eller bruke en vanlig vektstang med pannekaker.

Gå på kne, ta tak i rullehåndtakene, rull den fremover og gå tilbake til startposisjonen.

Det er viktig under øvelsen å ikke bøye korsryggen, holde pressen i spenning hele tiden og bare bevege seg i det området som musklene dine er i stand til. Med riktig teknikk er denne øvelsen trygg og ekstremt effektiv.

Gjør øvelsen din så effektiv som mulig

Jo mer tid musklene dine er anspente, jo bedre. For å gjøre dette, følg tipsene til Lifehacker:

• Før du begynner bevegelsen, stram magemuskelen så mye du kan. Se for deg at du er i ferd med å bli slått i magen.
• Ta den tiden du trenger. Konsentrer deg om å føle spenningen i musklene og ikke slappe av dem før slutten av settet.
• Ikke bruk treghet. I enhver øvelse må du eliminere oppbyggingen fullstendig. Utfør alle reps jevnt og på en kontrollert måte mens du opprettholder muskelspenningen.
• Ikke hjelp med hendene. Ikke trykk på nakken: la fingrene bare berøre hodet, men ikke trykk på det, og enda mer, ikke flytt nakken. Når du løfter bena mens du ligger, må du ikke ta tak i gulvet med hendene. De skal ligge fritt langs kroppen eller på sidene.

Tren hver dag

Rektus og skrå mage muskler er veldig hardføre og kommer seg raskt. Du kan pumpe pressen hver dag og bare ha nytte av den - vakker kuber og en sterk kjerne, som er viktig for god balanse og imponerende resultater i enhver vanskelig øvelse.

Velg en eller to øvelser fra listen og gjør dem daglig for tre sett med maksimal spenning. Alterner mellom forskjellige typer for å laste nye muskler og gi dem insentiv til å vokse.

Og ikke glem å legge til extensorbevegelser som hyperextensjon eller "Superman" på gulvet. Sterk abs kombinert med svake ryggforlengere kan ødelegge holdningen din.