Hva er antinæringsstoffer og kan de skade helsen din
Miscellanea / / May 30, 2022
Disse stoffene finnes i mange kjente sunne matvarer.
Hva er antinæringsstoffer
Antinæringsstoffer er organiske forbindelser som blokkereEr anti-næringsstoffer skadelige? / Harvard T.H. Chan absorpsjon av næringsstoffer og mineraler som er nødvendige for helsen, som kalsium, sink eller jern.
De finnes hovedsakelig i matvarer av vegetabilsk opprinnelse: belgfrukter og korn, grønnsaker og frukt, bær, te og vin. Med andre ord, i all mat som anses som ekstremt sunn og kommer først i enhver guide til sunn mat.
På samme tid, hvis en person har sykdommer assosiert med mineralmangel, som osteoporose eller anemi, kan antinæringsstoffer være skadelige.
Hvilke antinæringsstoffer er i sunn mat
Vi vil liste opp de vanligste stoffene som sannsynligvis vil være tilstede i kostholdet ditt og forklare hvilke helseskader de kan forårsake.
1. Lektiner
Lektiner er en familie av karbohydratrelaterte proteiner (glykoproteiner) som inneholdtW. Petroski, D. M. Minich. Finnes det noe som heter "antinæringsstoffer"? En narrativ gjennomgang av opplevde problematiske planteforbindelser / næringsstoffer
i nesten alle organismer. Planter bruker disse stoffene for å beskytte mot insekter, mugg, sopp og sykdommer.Små mengder lektiner finnes i rå frukt og grønnsaker, men den viktigste kostholdskilden til disse antinæringsstoffene er belgfrukterL. Shi, S. D. Arntfield, M. Nickerson. Endringer i nivåer av fytinsyrer, lektiner og oksalater under bløtlegging og koking av kanadiske belgfrukter / Internasjonal matforskning. For eksempel soyabønner, bønner, linser, erter og kikerter.
Det spesifikke innholdet av lektiner varierer avhengig av dyrkingsstedet og plantenes følsomhet for parasitter. Så i ferske bønner fra forskjellige regioner kan det være 200 ng/g, og mer enn 51 200 ng/g av dette stoffet.
Lektiner i kroppen stå imotJEG. M. Vasconcelos, J. T. EN. Olivera. Antiernæringsmessige egenskaper til plantelektiner / Toxicon spaltning i tarmen og forbli stabil i et surt miljø. Og dette kan anropD. L. J. Frigjort. Gir kostholdslektiner sykdom? /BMJ fordøyelsesproblemer: kvalme, kaste opp, fordøyelsesbesvær og diaré. Mykere effekter er oppblåsthet og økt gassdannelse.
Dyrestudier viser at aktive lektiner kan bryteW. Petroski, D. M. Minich. Finnes det noe som heter "antinæringsstoffer"? En narrativ gjennomgang av opplevde problematiske planteforbindelser / næringsstoffer absorpsjon av mineraler, spesielt kalsium, jern, fosfor og sink, påvirker tarmmikrofloraen negativt og forårsaker betennelse.
2. Oksalater
Oksalater er salter og estere av oksalsyre, som inneholdtW. Petroski, D. M. Minich. Finnes det noe som heter "antinæringsstoffer"? En narrativ gjennomgang av opplevde problematiske planteforbindelser / næringsstoffer i grønne bladgrønnsaker som spinat, sorrel, rabarbra, samt rødbeter, søtpoteter, te, belgfrukter og nøtter.
Planter produserer disse stoffene for beskyttelse, kalsiummetabolisme og for å bli kvitt tungmetaller. Oksalater produseres også i menneskekroppen - de syntetiseres i leveren fra aminosyrene glycin, hydroksyprolin, serin og andre.
Antinæringsstoffer fra denne gruppen er delt inn i løselig og uløselig i vann. Førstnevnte inkluderer oksalsyre og dens forbindelser (salter) med natrium og kalium.
Slike stoffer kan binde seg til mineraler, redusere deres absorpsjon, samt absorberes gjennom tarmveggene, komme inn i nyrene og reklamere1. G.P. Savage, A.B. Ross. Effekten av matlaging på innholdet av løselig og uløselig oksalat i noen matvarer fra New Zealand / Journal of Food Composition and Analysis
2. W. Chai, M. Liebman. Effekt av ulike tilberedningsmetoder på innhold av vegetabilsk oksalat / Journal of agricultural and food chemistry dannelsen av steiner. Risikoen er spesielt stor hvis personen har fordøyelsesproblemer.
For eksempel, irritabel tarm-syndrom øker permeabiliteten til veggene, noe som kan føre til større absorpsjon av oksalater og utseende av nefrolithiasis.
Samtidig absorberes uløselige oksalater - forbindelser av oksalsyre og kalsium eller magnesium - med vanskeligheter og skilles ut i avføringen. Derfor beskytter en tilstrekkelig mengde av disse sporelementene i kostholdet mot dannelsen av steiner.
3. Fytater
Fytater (fytinsyre) er stoffer som produsertW. Petroski, D. M. Minich. Finnes det noe som heter "antinæringsstoffer"? En narrativ gjennomgang av opplevde problematiske planteforbindelser / næringsstoffer planter under frøutvikling. De er ansvarlige for 60-90% av det totale fosforet i korn, nøtter, frø og belgfrukter.
Ganske mange fytater finnes i soya, litt mindre i andre populære belgfrukter som bønner eller erter. Dessuten er mange av disse stoffene tilstede i fullkorn. For eksempel inneholder villris omtrent 10 ganger mer fytater enn polert ris.
Jo mer plantemat du spiser, desto flere antinæringsstoffer vil det være i kosten. For eksempel, hos vegetarianere og folk fra underutviklede jordbruksland, deres daglige mengde kan væreW. Petroski, D. M. Minich. Finnes det noe som heter "antinæringsstoffer"? En narrativ gjennomgang av opplevde problematiske planteforbindelser / næringsstoffer nå opp til 2–2,6 g, mens i det tradisjonelle blandede kostholdet bare ca. 650 mg.
En mulig helsefare ved fytater er at disse stoffene kan binde seg til mineraler og danne uløselige komplekser som er utilgjengelige for fordøyelsen av enzymer. Som et resultat kan de redusere biotilgjengeligheten av nyttige mineraler som jern, sink, magnesium og kalsium.
I en eksperimentK. Fredlund, M. Isaksson, L. Rossander-Hulthen. Absorpsjon av sink og retensjon av kalsium: doseavhengig hemming av fytat / Journal of trace elements in medicine and biology hvetemelbaking med 250 mg fytater reduserte sinkabsorpsjonen med 16 % og kalsiumretensjonen i kroppen med 20 %.
4. Saponiner
Saponiner smaker bittert ProdukterH. Nath, M. Samtiya, T. Dhewa. Fordelaktige egenskaper og negative effekter av viktige plantebaserte mat-antinæringsstoffer på helse: En gjennomgang / Human Nutrition & Metabolism utveksling av planter inneholdtM. Samtiya, R. E. Aluko, T. Dhewa. Plantemat anti-ernæringsfaktorer og deres reduksjonsstrategier: en oversikt / Matproduksjon, prosessering og ernæringsvolum i belgfrukter, nøtter og frø, samt spinat, te, havregryn og rødbeter.
Ved inntak med mat kan disse stoffene undertrykke1. Ercan, P., El, S. N. Hemmende effekter av kikerter og Tribulus terrestris på lipase, α-amylase og α-glukosidase / Matkjemi
2. Lee, S. S., Mohd Esa, N., & Loh, S. P. (2015). In vitro hemmende aktivitet av utvalgte belgfrukter mot bukspyttkjertellipase. Journal of Food Biochemistry aktiviteten til fordøyelsesenzymer, som kan gi problemer med opptaket av fett og karbohydrater, mineraler og vitaminer.
Dyrestudier har vist at saponiner årsakenS. Addisu, A. Assefa. Rollen til plante som inneholder saponin på husdyrproduksjon; en anmeldelse / Fremskritt i biologisk forskning oppblåsthet, samt redusere opptaket av næringsstoffer og produksjonen av kolesterol i leveren.
5. Tanniner
Tanniner er stoffer i polyfenolklassen som finnes i plantemat og gir den snerpende, snerpende smaken til mange frukter og drikker.
De finnes i kakaobønner, te, rødvin, frukt, juice, nøtter, frø, belgfrukter og korn. Mange polyfenoler inneholdtJEG. C. Arts, f. van de Putte, P. C. Hollman. Katekininnhold i matvarer som vanligvis konsumeres i Nederland. 1. Frukt, grønnsaker, basismat og bearbeidet mat / Journal of agricultural and food chemistry også i sorte druer, epler, aprikoser, plommer og kirsebær.
Tanniner kan forstyrre absorpsjonen av mineraler som jern, sink og kobber. For eksempel i en undersøkelserN. Petry, I. Egli, C. Zeder. Polyfenoler og fytinsyrer bidrar til den lave biotilgjengeligheten av jern fra vanlige bønner hos unge kvinner / The Journal of nutrition fant at 250 mg polyfenoler reduserte jernabsorpsjonen med 45 %. Og i vennFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Et tidsintervall på 1 time mellom et måltid som inneholder jern og inntak av te demper de hemmende effektene på jern absorpsjon: En kontrollert studie i en kohort av friske britiske kvinner som bruker en stabil jernisotop / The American Journal of Clinical Ernæring fant at te rik på tanniner reduserer tilgjengeligheten av dette sporstoffet med 37 %. I hvert fall hvis du drikker mat.
Samtidig kan det ikke sies at det å spise mat med tanniner nødvendigvis vil forårsake jernmangel. Effekten av dette antinæringsstoffet avhenger1. Schlesier K., Kühn B., Kiehntopf M., Winnefeld K., Roskos M., Bitsch R., Böhm V. Komparativ evaluering av forbruk av grønn og svart te på jernstatusen til altetende og vegetarianere / Food Research International
2. N. M. Delimont, M. D. Haub, f. L. Lindskjold. Innvirkningen av tanninforbruk på jernbiotilgjengelighet og status: en narrativ gjennomgang / Nåværende utvikling innen ernæring
3. M. M. Root, J. Hu, L. S. Stephenson, R. S. parker. Jernstatus for middelaldrende kvinner i fem fylker på landsbygda i Kina / European journal of clinical nutrition på mange faktorer, inkludert kjønn og kostholdsvaner, nivåer av betennelse i kroppen, vitamin A-nivåer og kolesterol.
Generelt er det kun kvinner med en tendens til anemi som bør overvåke mengden tanniner i kostholdet.
Bør du unngå mat med antinæringsstoffer?
Til tross for mulig skade på absorpsjon av mineraler, er det minst tre grunner til å ikke eliminere mat fra kostholdet ditt:
- Ingen sikkert vet ikkeEr anti-næringsstoffer skadelige? / Harvard T.H. Chanhvor mye næringsstoffer kan gå tapt på grunn av antinæringsstoffer. Det avhenger av kjønn, metabolske egenskaper, dyrkingsregionen og metoden for tilberedning av produkter.
- Det antas at kroppen tilpasseEr anti-næringsstoffer skadelige? / Harvard T.H. Chan til effekten av antinæringsstoffer, for eksempel ved å øke absorpsjonen av mineraler i tarmen.
- Mat med disse forbindelsene er gunstig for helsen. En diett rik på belgfrukter og fullkorn hjelper1. T. J. Hartman, P. S. Albert Z. Zhang. Inntak av en belgfruktanriket diett med lav glykemisk indeks er assosiert med biomarkører for insulinresistens og betennelse blant menn med risiko for kolorektal kreft / The Journal of nutrition
2. R. C. Mestere, A. D. Løgn, S. M. Haffner. Hele og raffinerte korninntak er relatert til inflammatoriske proteinkonsentrasjoner i menneskelig plasma / The Journal of nutrition bekjempe betennelser og mange antinæringsstoffer haEr anti-næringsstoffer skadelige? / Harvard T.H. Chan antioksidantegenskaper - beskytter kroppen mot oksidativt stress og tilhørende nedbrytning og død av celler.
Dessuten kan å lage mat og spise mat til rett tid bidra til å eliminere noen antinæringsstoffer nesten fullstendig.
Hvordan senke antinæringsstoffene
Her er noen tips om hvordan du kan minimere potensiell skade fra planteforbindelser.
- Bløtlegg bønner før tilberedning og kok dem deretter i minst en time. Det er betydelig vil redusereW. Petroski, D. M. Minich. Finnes det noe som heter "antinæringsstoffer"? En narrativ gjennomgang av opplevde problematiske planteforbindelser / næringsstoffer mengde oksalater, saponiner og fytater og vil forårsake irreversibel denaturering av lektiner, slik at de i det ferdige produktet praktisk taltN. Nciri, N. Cho, F. E. Mhamdi. Toksisitetsvurdering av vanlige bønner (Phaseolus vulgaris L.) mye konsumert av tunisisk befolkning / Journal of medisinsk mat vil ikke.
- Kok eller damp grønnsaker. Kok grønnsaker i 12 minutter redusererW. Chai, M. Liebman. Effekt av ulike tilberedningsmetoder på innhold av vegetabilsk oksalat / Journal of agricultural and food chemistry. mengden løselige oksalater med 30–87 %. Damping reduserer antinæringsstoffer litt mindre effektivt, men beholder flere vitaminer.
- Kombiner belgfrukter med mat rik på kalsium. En diett med 800-1000 mg kalsium per dag kompenserer for den negative effekten av tilstedeværelsen av oksalater og beskytter1. E. N. Taylor, G. C. Curhan. Oksalatinntak og risikoen for nefrolithiasis / Journal of the American Society of Nephrology
2. M. L. Prochaska, E. N. Taylor, G. C. Curhan. Insights Into Nephrolithiasis From the Nurses' Health Studies / American journal of public health fra dannelsen av nyrestein. - Legg til rik mat til kostholdet ditt vitamin C. I en studie fant utL. Hallberg, M. Brune, L. Rossander. Jernabsorpsjon hos mennesker: askorbinsyre og doseavhengig hemming av fytat / The American journal of clinical nutritionat askorbinsyre hindrer fytater i å hemme jernabsorpsjonen, en annen fant ut at det kan væreKim E.-Y., Ham S.-K., Bradke D., Ma Q., Han O. Askorbinsyre oppveier den hemmende effekten av bioaktive diettpolyfenoliske forbindelser på transepitelial jerntransport i Caco-2 tarmceller / The Journal of Nutrition fjerne den negative effekten av tanniner.
- Drikk te mellom måltidene. En studie kom til konklusjonFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Et tidsintervall på 1 time mellom et måltid som inneholder jern og inntak av te demper de hemmende effektene på jern absorpsjon: En kontrollert studie i en kohort av friske britiske kvinner som bruker en stabil jernisotop / The American Journal of Clinical Ernæringat en drink kan påvirke opptaket av jern negativt bare hvis den vaskes ned med mat. Så hvis du er tilbøyelig til det anemi, er det fornuftig å ha et teselskap minst en time etter middagen.
Les også🧐
- Hva er fulvinsyrer og er de egentlig så bra for helsen
- Hva er L-karnitin og kan det hjelpe deg å gå ned i vekt og bygge kraft?
- Hva er mumiyo og er det virkelig bra for helsen
Dekke: Spalnic / kurhan / Natali Zakharova / Nataly Studio / Shutterstock / Lifehacker
Ukens beste tilbud: rabatter fra AliExpress, Yandex Market, Zarina og andre butikker