Pumping: en energisk treningsøkt for de som sliter med overvekt
Miscellanea / / April 02, 2023
Et enkelt sett å trene hjemme.
I dette komplekset har vi samlet enkle og effektive øvelser som får deg til å svette. Legg en matte, slå på pigg musikk og still inn på en god treningsøkt.
Hvordan gjøre treningen
For å gjøre det mer praktisk å utføre komplekset, last ned applikasjonen med en intervalltimer. Så du kan navigere etter lyd og ikke se på klokken hele tiden.
Hver øvelse fra listen må utføres i 30 sekunder, og hvile - bare 10 sekunder. Etter en kort pause, gå videre til en annen bevegelse.
På denne måten må du utføre følgende øvelser:
- Knebøy med å bringe kneet til albuen.
- Planketrinn.
- Utfall med vridning av kroppen med høyre ben.
- "Fjellklatrer".
- Lunges med vridning av kroppen fra venstre ben.
- Sommerfuglfold.
Hvil deretter i to minutter og start på nytt. Hvis du ikke har trent på lenge, start med tre sirkler og øke antallet gradvis til seks.
Hvordan gjøre øvelser
Knebøy med kne til albue
Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Plasser hendene bak hodet og spre albuene ut til sidene. Utfør en knebøy, rett deg opp, løft det bøyde høyre benet og vri kroppen til høyre, prøv å nå kneet med venstre albue.
Senk benet og gjenta det samme på den andre siden: knebøy, løft venstre kne og snu til venstre. Veksle sider gjennom tiden. Arbeide hardt.
Planketrinn
Stå i en utheving liggende, sett føttene sammen, og hendene - skulderbreddes avstand. Stram magen slik at korsryggen ikke synker.
Ta et skritt til høyre med høyre fot, og bytt ut venstre hånd med den andre hånden. Gå deretter til høyre med venstre fot og høyre hånd, gå tilbake til startposisjonen, men litt til høyre for der du startet.
Gjør det samme omvendt. Fortsett å bevege deg på denne måten, opprettholde spenningen i kroppens muskler.
Kroppsvridning utfaller
Sleng deg tilbake med høyre ben, løft deretter opp og før kneet fremover mens du vrir overkroppen til høyre. Senk deg ned i et utfall igjen. Fortsett å jobbe på denne måten i 30 sekunder.
Etter klatreøvelsen gjentar du utfall med vridning fra venstre ben.
fjellklatrer
Stå i en vekt liggende, stram pressen. Trekk kneet på høyre ben til brystet, legg benet tilbake og gjenta det samme med det andre. Bytt ben, beveg deg kraftig. Pass på at skuldrene holdes nede og at korsryggen ikke synker.
Sommerfuglfold
Sitt på gulvet, koble føttene og før dem nærmere bekkenet, snu knærne til sidene. Ligg på ryggen, legg hendene bak hodet og rett dem.
Stram pressen, utfør en fold, berør føttene med hendene og gå tilbake til gulvet. Fortsett i samme ånd. Pass på at korsryggen ikke bøyer seg før du løfter – press den mot gulvet.
Skriv hvordan du trener. Hvor mange runder kjørte du?