Ny supertrenirovka fra sportsredaktør i menns helse

Hovedtrekket i denne opplæringen fra sportsredaktør i menns helse Gaddura BJ (BJ Gaddour) - ingen hvile mellom øvelsene i det samme settet og korte stopp i hver øvelse. Laste muskel av ulike grupper til det fulle!

Juster vanskelighetsgraden av opplæringen ved hjelp av vekten brukes og antall repetisjoner av øvelsene som er anbefalt å gjennomføre "så mye du kan." Hvis du ønsker å teste deg selv for styrke, anbefaler BJ 2-3 super en tilnærming før du går videre til neste.

Super № 1

Markløft med stopp. Ta arbeids vekt. Gjør markløft og i nedre posisjon, lavere barbell til gulvet. Under øvelsen tid holde føttene litt bredere enn skulderbredde, knær myk, løfte vekten uten rykk og følg midjen.

Antall repetisjoner: 3–5.

Pushups med en stopp. Utfør en dytt i bunnposisjon, ligge på gulvet og heve hendene over gulvet. Deretter sette dem tilbake på og klatre opp. Sørg for at når du flytter til toppen var ikke sagging i nedre del av ryggen og kroppen din så ut som en rett linje.

Antall repetisjoner: så mye du kan.

Super № 2

Knebøy med stopp. Utføres som standard knebøy med vekt: føttene litt bredere enn skulderbredde, tær dreiet utover 45 grader, trenger knærne ikke gå utover tærne. På det laveste punktet sitte på benken og så gå opp. Arbeid med standard vekt.

Antall repetisjoner: 3–5.

Hoppe på et stativ med en stopp. Gå på sport pidestall (plioboks) og gå av nedover. Utføre knebøy, senke hoftene på benken. Deretter stige igjen og hoppe på fortauskanten. Under utførelsen av et kompleks av øvelser holde hendene foran seg på brystet nivå og senk bare hvis farten ned tabellene.

Antall repetisjoner: 3–5.

Super № 3

Trykk stang fra brystet, mens henstand (militære trykk). Startposisjon - føtter sammen, baren senket til brystet. Løft den opp over hodet, pause for et øyeblikk og senk til startposisjon.

Antall repetisjoner: 8–12.

Pull-ups. Hands skulder bredde hverandre, bena rett og forlenget fremover i en liten vinkel. Utfør pull jevnt, uten rykk.

Antall repetisjoner: så mye du kan.

Super № 4

Huk i et utfall med fokus på et trinn. Startposisjon - føttene på trinnet bredde, arbeids benet på plattformen, hender med manualer på sidene. Senk deg ned og sørge for at under knebøy basisvekten var på arbeids ben, ikke kneet ikke går over foten og kneet avsatte tilbake foten nesten berører golvet. Utfør knebøy til et utfall, først på den ene foten, så den andre.

Antall repetisjoner: 10-15 på hver side.